Domov / Vaje / Bench Press s Kablom
Bench Press s Kablom animation

Kako izvesti: Bench Press s Kablom

ChestCableBeginner

Bench press s kablom vzdržuje konstantno napetost na prsih skozi ves obseg gibanja, česar s prečko preprosto ne morete doseči. Obvladate to vajo in razvijete polnejši, bolj gost razvoj prsnih mišic, ki se prenese na vse tlačne vzorce, ki jih trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite oba kabla na višino klopi, primite ročaje in se ulegli s hranjenjem nevtralne hrbtenice in stopal na tleh.
  2. Pritisnite ročaje naravnost navzgor in skupaj v rahlem loku ter popolnoma razširite roke brez zaklenjenih komolcev.
  3. Počasi spustite ročaje nazaj na raven prsi, ko čutite, da vas kabli vlečejo v globoko nadzorovano raztezanje prsnih mišic.
  4. Naredite kratko premor na dnu, nato z močjo prsnih mišic pritisnite nazaj navzgor z namenom.

Pogoste napake

  • Prepuščanje kablom, da vas vlečejo preveč navzven na dnu, kar obremenja ramenski sklep — vzdržujte komolce pri približno 45 stopinjski kotu na telo skozi vse gibanje.
  • Izguba napetosti z naglim spuščanjem — uporabite 2 do 3 sekund trajajočo spust, da boste prsne mišice obremenjene in povečali mišični dražljaj.
  • Nastavitev kablov previsoko ali prenizko, kar spremeni kot sile in zmanjša aktivacijo prsih — poravnajte kabla neposredno na višini klopi, da ohranite odpornost skozi ciljan obseg.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja aktivno stisnite ročaje drug proti drugemu, kot da jih poskušate zgneti skupaj — ta signal vabije mišična vlakna prsnega koša, ki jih standardni pritisk sam pusti undertreniran.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiVariacija vaje Cable CrossoverVariacija vaje Cable Crossover
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →