Domov / Vaje / Veslanje s štango na bench-preši
Veslanje s štango na bench-preši animation

Kako izvesti: Veslanje s štango na bench-preši

ChestBarbellIntermediate

Veslanje s štango na bench-preši je zlatni standard moči zgornjega dela telesa, ki ti omogoča, da obremenitš prsni koš težje kot pri skoraj katerem koli drugem potiskanju. Če obvladaš tehniko, boš razvil ne le moč prsnih mišic, temveč pravo, prenosljivo potisno moč, ki se prenaša na vse potiskalne vaje, ki jih boš kdaj koli delal.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Lopatici ramen potegni nazaj in dol v klop, stopali nastavil na tla in ustvari lahek naravni lok v spodnjem hrbteničniku.
  2. Штанго razloči s prav iztegnjenimi rokami, jo postavi neposredno nad spodnji prsni koš in vzeми grip malo širši od ramen s podlakti postavljenimi nad komolci.
  3. Штанго nadzorevano spusti na spodnji prsni koš, komolce drži pod kotom približno 45 do 75 stopinj od torza, dokler se štanga rahlo dotakne prsnice.
  4. Штанго potisni nazaj v rahlem diagonalnem smeri proti stojalu, stopala pritisni v tla in na vrhu potiska močno stisni prsni koš, ne da bi agresivno zaklestil roke.

Pogoste napake

  • Odpiranja komolcev do 90 stopinj povzroča nevarno obremenitev ramenskega sklepa, zato komolce drži v kotu proti bokom skozi celotno dvigovanje.
  • Odbijanje štange od prsnika odstrani napetost iz mišic in tvega poškodbo, zato spuščaj nadzorevano in potisk začni iz popolne zaustavitve ali rahle dotika.
  • Izguba retrakcije lopatice med nizom spremeni prsno vajo v čakajočo poškodbo ramena, zato aktivno stiski lopatici skupaj pred vsakim repetom.

Pro nasvet — Ko potiskaš, razmisli o upogibanju štange v U-obliko s tem, da zunaj potisnješ roke, kar agresivno aktivira prsne mišice in ramenski sklep vzdržuje v varnejšem in močnejšem položaju skozi celotno gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Vaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s KablomVariacija vaje Cable CrossoverVariacija vaje Cable Crossover
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →