Domov / Vaje / Dviganje Uteži Spredaj in Pullover
Dviganje Uteži Spredaj in Pullover animation

Kako izvesti: Dviganje Uteži Spredaj in Pullover

ChestBarbellIntermediate

Dviganje uteži spredaj in pullover je redka kombinirana vaja, ki izziva prsni koš in sprednji del ramena skozi široko gibalno pot, zahtevajući moč in nadzor telesa. Če obvladate to vajo, boste zgradili polnejši prsni koš in razvili stabilnost ramen, ki se prenese na vse vaše potisne gibanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na klopi, držeč ročaj uteži s hvatom širine ramen dlanmi navzdol, roke iztegnjene nad prsnim košem.
  2. Nižajte ročaj v nadzorovanem loku nad glavo proti tlom, ohranite rahel upogib komolcev in počutite polno raztezanje prsnega koša in latissimusov.
  3. Obrnite lok in potegnite ročaj nazaj nad prsni koš, stisnite prsne mišice na vrhu.
  4. Brez premora nižajte ročaj proti stegnom v loku dviganja spredaj, nato se vrnite na začetek za eno popolno ponavljanje.

Pogoste napake

  • Preostra upogibanja komolcev med fazo pulloverja, ki premakne obremenitev s prsnega koša na tricepse — ohranite fiksen rahel upogib skozi celoten lok.
  • Hitro prehajanje med pulloverjem in dviganjem spredaj, izguba napetosti in nadzora — vsako fazo obravnavajte kot namensko gibanje brez zatiskanja.
  • Uporaba preveč težke uteži, ki povzroči luk spodnjega dela hrbta med raztezanjem nad glavo — izberite težo, ki omogoča polno gibalno pot brez kompenzacije hrbtenice.

Pro nasvet — Osredotočite se na popolnoma gladko in krožno pot ročaja, kot da risujete notranjost kolesa — vsako odstopanje signalizira, da vaši stabilizatorji pešajo in vaše glavne mišice kompenzirajo, kar je natanko mesto, kjer se razdvojita rast in poškodba.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s KablomVariacija vaje Cable CrossoverVariacija vaje Cable Crossover
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →