Domov / Vaje / Vaja s ročajem na nagnjeni klopi
Vaja s ročajem na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Vaja s ročajem na nagnjeni klopi

ChestBarbellIntermediate

Vaja s ročajem na nagnjeni klopi je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo guste, dobro definirane mase spodnjega dela prsnega mišice, ki vašim pektoralnim mišicam daje popoln, moščen videz. Če obvladate to gibanje, boste odkrili raven razvoja prsnega koša, ki jo samo tiska na ravni klopi preprosto ne more zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 15 do 30 stopinj nagiba, pritrdite noge pod blazine in primite ročaj malo zunaj širine ramen s trdnim, polnim prijemom.
  2. Dvignite ročaj in ga kontrolirano spustite do spodnjega dela prsi, pri čemer držite komolce približno 45 do 75 stopinj od trupa.
  3. Potisnite ročaj nazaj navzgor v blagem loku proti spodnjemu bradu, pri čemer na vrhu močno stisnite pektoralne mišice brez agresivnega polnega raztega.
  4. Previdno vrnite ročaj nazaj na mesto po zadnji ponovitvi, pri čemer vzdržujte napetost v jedru in nogah skozi celoten set.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev do 90 stopinj poveča preobremenitev sklepa - komolce držite pritisnjen pri zmerni kotu, da zaščitite ramo in povečate aktivacijo pektoralnih mišic.
  • Odbijanje ročaja od prsi za premikanje težje teže odstranjuje napetost iz mišice in tvega poškodbo - zmanjšajte obremenitev in nadzorujte ekscentriko za pravi stimulus prsnega koša.
  • Zanemarjanje stabilnosti nog in jedra zaradi nagnjene pozicije povzroči premikanje bokov in zmanjša prenos moči - trdno pritisnite noge v blazine in napnite trebušne mišice skozi vsako ponovitev.

Pro nasvet — Medtem ko potisnete, si zavestno predstavljajte, da svoje roke premikate druga proti drugi, ne da bi jih dejansko premaknili - ta izometrična sila addukcije dramatično povečuje aktivacijo vlaken spodnje pektoralne mišice brez spreminjanja poti ročaja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s KablomVariacija vaje Cable CrossoverVariacija vaje Cable Crossover
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →