Kako izvesti: Kabelski vlečni curl
BicepsCableBeginner
Kabelski vlečni curl odpravlja zagon in prisili bicepse, da delujejo skozi izjemno razširjeno območje gibanja, ki ga standardni curl preprosto ne more ponarediti. Če obvladate to gibanje, boste zgradili debelejše in polnejše bicepse sTargetiranjem dolgega dela na način, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne doživi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavite kabljski jermenico na najnižji položaj, primite ravno palico s podprijemom širine ramen in stojte blizu naprave.
- Začnite curl z vožnjo komolcev za vaše telo namesto naprej, vlečete palico navzgor po trupu.
- Ohranite palico v stiku s svojim telesom skozi celotno gibanje, ko jo krivite proti zgornjem trebuhu.
- Počasi spustite palico navzdol po isti vlečni poti, popolnoma razširite roke, da dokončate ponovitev.
Pogoste napake
- Puščanje komolcev naprej, kar to spremeni v standardni curl in odpravi poudarek dolgega dela. Popravka: aktivno potiskajte komolce za trupa skozi celoten dvigalnik.
- Stojanje premalo daleč od kabelske zabojinice, kar ustvari vodoravni kot vlečenja in zmanjša stalno napetost. Popravka: stojte dovolj blizu, da se kabel vleče skoraj navpično na dnu.
- Pohitevanje ekscentrične in puščanje uteži da pade. Popravka: porabite vsaj dve polni sekundi za spuščanje palice in jo držite vlečeno ob svojem telesu na poti navzdol.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se ustavite eno sekundo in se zavesti stisnite komolce še naprej nazaj, da dosežete največjo kontrakcijo dolgega dela, preden začnete spust.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →