Domov / Vaje / Vrtenje s kablom v nizki poziciji
Vrtenje s kablom v nizki poziciji animation

Kako izvesti: Vrtenje s kablom v nizki poziciji

ChestCableBeginner

Vrtenje s kablom v nizki poziciji vzdržuje konstantno napetost v prsih skozi celoten lok, kar ga naredi eno izmed najučinkovitejših orodij za razvoj polnega prsnega mišičja od spodnje pripetosti naprej. Če obvladate to gibanje, boste čutili mišice, ki jih sama pritiska nikoli ne doseže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite jermenike na najnižji položaj obeh kabelskih sistemov in v vsaki roki primite po eno ročko z nevtralno prijemo.
  2. Stopite naprej v razčlenjeni stoj, da ustvarite rahlo nagib naprej in predhodno napetost v kablih, preden začnete.
  3. S mehkim upogibom v komolcih, ki ga ohranjate, zavihajte obe ročki navzgor in navznoter v širok lok, dokler se vam roke ne srečata na višini prsih pred seboj.
  4. Spustite ročki nazaj po istem kontroliranem loku, čutite raztezanje čez prs, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Iztegovanje rok in pretvarjanje v pritisnilno gibanje — ohranite ta fiksni mehki upogib komolcev skozi celotno ponovitev, da ohranite napetost v prsih in jo odmaknete s sklepov.
  • Prevelik pokončni položaj, saj vas kabli vlečejo nazaj — se rahlo nagnite naprej iz bokov, da poravnate upor s prirodno smerjo vlaken prsnega mišičja.
  • Pospeševano spuščanje in izguba napetosti — kontrolirajte spust najmanj dve sekundi, da povečate čas pod napetostjo in zmanjšate tveganje poškodb.

Pro nasvet — Na vrhu loka, kjer se srečata vaši roki, zadržite za eno sekundo stiska in se zavedno trudite, da potegnete roki ena mimo druge, čeprav se ne moreta premikati, kar v celoti aktivira funkcijo vodoravne addukcije prsnega mišičja in izostri povezavo med mislijo in mišičjem.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →