Kako izvesti: Ročični upogib nog v ležeči legi
LegsQuadsMachineBeginner
Ročični upogib nog v ležeči legi je stroj za učinkovit trening, ki gradi močne in odpordeče hrbtne stegenske mišice z nadzorovano, izolirano odpornostjo. Obvladajte to gibanje zgodaj in položite temelje za atletske noge, ki delujejo prav tako dobro, kot izgledale.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Ležite s prsmi navzdol na blazino, uskladi kolena tik ob robu valja in trdno primite ročaje.
- Upognite valj proti glutealnim mišicam v gladkem loku, gibanje pa vodi s hrbtnimi stegenskimi mišicami.
- Naredite pavzo v trajanju ene sekunde pri največji kontrakciji z petami blizu glutealnih mišic.
- Počasi in z polnim nadzorom spustite težo nazaj v začetni položaj, brez da bi slog padel.
Pogoste napake
- Dvigovanje bokov s blazine, da pridobite vzvod, kar zmanjša napetost hrbtnih stegenske mišice in obremeni spodnji del hrbta — boke držite pritisnjene na tla skozi celoten ponavljanje.
- Uporaba tako velike teže, da ne morete dokončati upogiba brez nihanja — zmanjšajte obremenitev in dajte prednost polnemu, čistemu obsegu gibanja.
- Prehitro izvajanje ekscentrične faze in prepuščanje, da slog pade s hrupom — nadzorovati spust najmanj dve sekundi, da povečate dražljaj mišic in zmanjšate tveganje poškodbe.
Pro nasvet — Plantarfleksija nog, prste usmerite stran od sebe na vrhu upogiba, da v celoti skrajšate hrbtne stegenske mišice čez koleno in kolčni sklepi ter dosežete globjo, bolj popolno kontrakcijo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →