Domov / Vaje / Barbell Shrug
Barbell Shrug animation

Kako izvesti: Barbell Shrug

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Barbell shrug je temeljni gib za izgradnjo debelih, moči polnih trapeznih mišic, ki ustvarjajo dominantno prisotnost v zgornjem delu hrbta, ki jo želi vsak resno usmerjen dvigovalec. Obvladate mehaniko tu in odkrili boste raven gostote zgornjega dela hrbta, ki se prenese na vsak večji vlečni in potisni gib, ki ga naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stojte s stopali v širini bokov, primite ročaj tolmuna tik zunaj stegen s prehvatom iz zgoraj in ga pustite viseti pri polni dolžini rok.
  2. Napnite jedro, držite prsni koš visoko in potiskajte ramena ravno navzgor proti ušesom toliko visoko kot je mogoče.
  3. Zadržite vrh krčenja za polno sekundo, močno stisnite trapeze preden začnete spuščanje.
  4. Nadzorovanega spuščajte ročaj tolmuna nazaj v mrtvi visi položaj, pri čemer pustite trapeze, da se v celoti raztegnejo pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Premikanje ramen naprej med shrugom, ki premakne stres s trapezov na rotatorno manšeto — to popravite tako, da ohranite gibanje čisto vertikalno brez kakršnegakoli krožnega gibanja.
  • Uporaba preveč teže in spreminjanje vaje v delni skok, kar loti trapeze napetosti — to popravite z zmanjšanjem obremenitve in doseganjem polnega obsega gibanja s namerno pavzo na vrhu.
  • Preboj vratu naprej ali privijanje brade, da lažete dodatne razpoložljive razpone — to popravite tako, da ohranite glavo v nevtralni poziciji in pustite, da ramena naredijo vso gibanje.

Pro nasvet — Nekoliko deponirajte in povlecite lopatico pred vsako ponovitvijo, tako da se trapezi začnejo shrug iz popolnoma naložene raztegnjene pozicije, kar dramatično povečuje efektivni obseg gibanja in aktivacijo mišic pri vsaki ponovitviji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →