Domov / Vaje / Veslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokami
Veslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokami animation

Kako izvesti: Veslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokami

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokami je močna vaja, ki je usmerjena na široke mišice hrbta in združuje raztezanje ter krčenje pod obremenitvijo. Gre za enega izmed najučinkovitejših načinov za gradnjo širine in debeline hrbta. Če obvladate to vajo, boste razvili globjo mišično povezavo v področju širokih mišic hrbta, ki je s svojimi učinki edinstvena.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Postavite se na naklonsko klop s točko pod glavo. Palico primite s koraki, širokimi kot ramena, in vzdržujte konstantno upognjenost komolcev skozi celotno serijo.
  2. Palico počasi spustite v obloku za glavo, dokler ne začutite globokega raztezanja širokih mišic hrbta in prsnih mišic. Komolce držite upognjene za približno 30 do 40 stopinj.
  3. Palico vrnite čez trup z iniciranjem gibanja iz širokih mišic hrbta in ne iz rok. Vlecite skozi obloк, dokler palica ne doseže bokov.
  4. Kratek čas zadržite položaj krajše, nato pa počasi spustite palico čez 2 do 3 sekunde nazaj v položaj raztezanja pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Preveliko razširjenje komolcev zmanjša napetost v področju širokih mišic hrbta in silo premakne na ramenske sklepe. Komolce vodite naprej in rahlo navznoter skozi obloк.
  • Uporaba zagona pri premeščanju palice skozi razpon gibanja zmanjša čas pod napetostjo, ki je ključen za učinkovitost te vaje. Počasno in nadzorovanko izvedite vsako ponovitev.
  • Če dovolite, da se spodnji del hrbta previsoko skrči od blazine klopi, je hrbtenica izpostavljena tveganju. Napnite jedro in držite hrbet ravno ob blazini skozi celotno gibanje.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se zavedljivo osredotočite na vlečenje komolcev proti bokům namesto dviganja palice. Ta rahla sprememba fokusa vnaprej aktivira vlakna širokih mišic hrbta in dramatično izboljša povezavo med mislijo in mišico skozi celotno vajo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →