Domov / Vaje / Vrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Vrstni Veslanje s Palico v Preokretu animation

Kako izvesti: Vrstni Veslanje s Palico v Preokretu

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Vrstno veslanje s palico v preokretu je univerzalna vaja, ki premakne poudarek na spodnje široke mišice in bicepse ter gradi debel, taper hrbet, ki ga imajo elitni športniki. Obvladate mehaniko s palmo navzgor in odkrijete vlečni vzorec, ki ga večina dvigovalcev nikoli v polnosti ne izkoristi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nagnite se v bokih za približno 45 stopinj, napetega jedra in primite palico v širini ramen z dlanmi obrnjeni navzgor.
  2. Palico namensko vlecite proti spodnjemu trebuhu, pri čemer pazite, da lasni komolci spremljajo strani skozi celoten ponavljanju.
  3. Na vrhu močno stisnite široke mišice v enem tempu, preden začnete s spuščanjem.
  4. Palico nadzorovan spuščajte tri do tri sekunde, pri čemer ohranite nagib bokov, ne da bi vaše telo vstalo.

Pogoste napake

  • Telo naviha v pokončno lego za delovanje teže — to popravite z zaklepanjem kota bokov pred vsako serijo in uporabo tovora, ki ga lahko veslate brez zagona.
  • Dovolite komolcem, da se razširijo kot pri običajnem veslanju — jih zavestno prilepite na prsni koš, da ohranite napetost na spodnjih široki mišici.
  • Pregroba oprijemka in izguba nevtralnosti zapestja — uporabite oprijemko v širini ramen ali malo ožjo, da zaščitite zapestje in povečate mehansko prednost.

Pro nasvet — Začnite vsak ponavljanje z znižanjem in umikanjem lopatek pred vleči — to predhodno natovoriti latisimo in odstrani biceps kot šibko povezavo, kar vam omogoči premikanje več teže skozi prave mišice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →