Domov / Vaje / Upogibni vrstični črt s ročajem
Upogibni vrstični črt s ročajem animation

Kako izvesti: Upogibni vrstični črt s ročajem

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Upogibni vrstični črt s ročajem je eden najmočnejših gibov za gradnjo debelega, močnega hrbta, ki se prevaja v pravo moč in boljšo držo. Obvladaj ta dvig in postaviš temelje za elitno potegalno moč in figuro, ki pritegne pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Se upogni v bokih, dokler tvoj trup ni približno pod 45 stopinjami ali bližje vzporedno, ohranjajoč nevtralno hrbtenico s mehkimi koleni.
  2. Primej ročaj tik zunaj širine ramen, vključi latissimus dorsi mišice s privlačenjem lopatic navzdol in nazaj, preden se ročaj premakne.
  3. Potisni komolce mimo trupa in privleci ročaj v spodnjo prsnico ali zgornjo trebušno votlino, z močnim stiskanjem hrbtnih mišic na vrhu.
  4. Spusti ročaj nadzorovano po isti poti, občuteč polno raztezanje skozi latissimus dorsi preden začneš naslednji ponavljajo.

Pogoste napake

  • Zaokroževanje spodnjega hrbta pod obremenitvijo — napni jedro in nastavi nevtralno hrbtenico pred vsakim ponovitvijo, kot da je to postavka mrtveče vzdigovanja.
  • Uporaba zagona s potiskanjem trupa navzgor — drži boke zaklenjene v upogibnem položaju skozi celoten niz, tako da hrbet opravlja delo.
  • Vlečenje z rokami namesto latissimus dorsi mišic — zavestno začni vsako ponovitev s povlačenjem in spuščanjem lopatic, preden upogneš komolce.

Pro nasvet — Ko vlečeš, misli na to, da komolce potiskaš v žepe svojega hrbta namesto samo dviganja ročaja navzgor — ta namig zunaj zasuka rame in maksimalizira vključitev latissimus dorsi hkrati, ko obdržiš ramena zdravi pod težkimi obremenitvami.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Veslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →