Domov / Vaje / Vrstica s težko palico v nagibu
Vrstica s težko palico v nagibu animation

Kako izvesti: Vrstica s težko palico v nagibu

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Vrstica s težko palico v nagibu gradi resno debelino po celotnem zgornjem hrbtu z vlečenjem iz stabiliziranega, na prsih podporenega kota, ki izključuje varanja in drži vsako ponovitev pošteno. Osvojite to gibanje in razvili boste gosto, široko hrbet, ki opredeljuje elitno fizičnost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite klanec klopi na 45 stopinj, naložite težko palico spodaj in se ležite s prsmi navzdol z nogami trdno zasajenimi na tla.
  2. Primite težko palico tik zunaj širine ramen s preudarno prijemo in pustite, da vam roke visijo v celoti iztegnjene, da dosežete popoln razteg na dnu.
  3. Gnerite komolce nazaj in navzgor, močno retrairajte lopatici, medtem ko vrstite palico proti spodnjim prsim.
  4. Spustite palico nadzorujočo do polnega raztega rok pred začetkom naslednje ponovitve, nikoli ne dovolite, da prevzame zagon.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen med vlečenjem, ki premešta delo na pasti — zavestno spustite ramena pred vsako ponovitvijo, da ostanejo široki mišici in srednji hrbet kot primarni gibalci.
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje obsega gibanja — zmanjšajte obremenitev, dokler ne občutite polnega raztega na dnu in močnega stiska na vrhu pri vsaki ponovitviji.
  • Dvigovanje prsij s klopi za metalke uteži — držite prsnico v stiku s podlogo skozi celoten niz, da odpravite telesno angleščino in izolirate ciljne mišice.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite krčenje za polni sekundni preračun in aktivno razmišljajte o vlečenju lopatice skupaj, namesto da samo vlečete z rokami — ta nevronska navodila dramatično povečajo regrutiranje srednjega hrbta in pospešijo razvoj debeline.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →