Domov / Vaje / Bočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Bočni vlek z vrvjo na različnih napravah animation

Kako izvesti: Bočni vlek z vrvjo na različnih napravah

BackBack & LatsCableBeginner

Bočni vlek z vrvjo na različnih napravah je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo širokih in močnih hrbta, ker vrvja zagotavlja stalno napetost na latissimus dorsi skozi celoten obseg gibanja. Obvladajte ta temeljni vlek in postavite temelje za resno moč zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci, zaklenite stegna pod blazino in primite ročaj tik zunaj širine ramen s povratnim prijemom.
  2. Nagnite se malo nazaj iz bokov, napnite jedro in začnite vlek s spuščanjem lopatic ramen navzdol in nazaj.
  3. Usmerite komolce proti bokokom in vlecite ročaj k zgornjem delu prsnega koša, s trdim stiskanjem latissimus dorsi spodaj.
  4. Uprite se proti težini pri dvigu, da se roke popolnoma iztegnejo in raztegnejo latissimus dorsi pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Uporaba preteže in spreminjanje vleka v nihanje telesa — zmanjšajte obremenitev in ohranite kot trupa fiksen skozi celoten serijo.
  • Vlečenje z bicepsi namesto z latissimus dorsi — usmerjajte se k vodenju s komolci in mislite na to, da jih potisnete v zadnje žepe.
  • Skrajšanje obsega gibanja zgoraj — dovolite polno raztezanje nad glavo na vrhu vsakega ponovitve za največje angažiranje in fleksibilnost latissimus dorsi.

Pro nasvet — Pred vsako ponovitvijo aktivno povlecite lopatice ramen navzdol stran od ušes, nato začnite gibanje rok — to predhodno aktivira latissimus dorsi in v celoti izključi trapeze in zgornja ramena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →