Domov / Vaje / Vaja s prečko v sklonu s širokim prijemom
Vaja s prečko v sklonu s širokim prijemom animation

Kako izvesti: Vaja s prečko v sklonu s širokim prijemom

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Vaja s prečko v sklonu s širokim prijemom je redka, a mogoča vaja, ki postavlja vaše hrbtne mišice v dolg, obremenjen razteg, kakršnega malo vaj lahko doseže. Če jo obvladate, boste zgradili resno debelino hrbtnih mišic, hkrati pa izboljšali mobilnost ramen in moč v nadglavnem položaju z eno disciplinirano vajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Svojega stopala pritrdite na klop v sklonu in se ležite, držeč prečko s širokim nadchwatom malo zunaj širine ramen, roke iztegnjene nad prsi.
  2. Nadzorljivo spustite prečko v loku za glavo proti tlom, pri čemer vzdržujete rahel, nespremenljiv pregib komolcev skozi celoten obseg gibanja.
  3. Počutite globok razteg v hrbtnih mišicah in dolgem delu tricepsa na dnu, nato pa vrnite prečko nad prsi, pri čemer potegnjeno iniciirajte iz hrbtnih mišic, ne iz rok.
  4. Vrnite prečko v začetni položaj nad spodnjo prsjo in polno stisnite hrbtne mišice, preden začnete naslednji ponovitev.

Pogoste napake

  • Pregibanje komolcev preveč med vajo, kar premakne obremenitev na triceps in stran od hrbtnih mišic – vzdržujte dosledni, rahel kot komolca od začetka do konca.
  • Uporaba prijema, ki je premajhen, kar omejuje vpetost hrbtnih mišic in obremenjuje sklepe ramen – ohranite širok prijem za maksimalno razteg hrbtnih mišic in manjšo obremenitev sklepov.
  • Hitro gibanje v ekscentrični fazi in izguba raztega, kar zapravi največji dražljaj za rast, ki ga ta vaja ponuja – vzamite si vsaj dve polni sekundi, da spustite prečko za glavo.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvijo mislite, da svoje komolce usmerjate proti biodam in ne vlečete z rokami – ta miselna napotka takojšnje premakne aktivacijo globlje v spodnje hrbtne mišice, kjer se dejansko gradi širina in debelina.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBočni vlek z vrvjo na različnih napravahBočni vlek z vrvjo na različnih napravah
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →