Domov / Vaje / Hantela nagnjena zadnja bočna dvigovanja
Hantela nagnjena zadnja bočna dvigovanja animation

Kako izvesti: Hantela nagnjena zadnja bočna dvigovanja

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Hantela nagnjena zadnja bočna dvigovanja izolira zadnje deltne mišice s kirurško natančnostjo, kar eliminira napačne gibe, ki jih povabljajo stojne variacije. Zgradite debele, zaobljene zadnje deltne mišice in vaš celoten ramen bo izgledal popoln iz vsakega kota.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 30 do 45 stopinj, ležite s prsmi navzdol, prsni del trdno pritisnen ob blazino in stopala zasidrana na tleh za stabilnost
  2. Pustite, da hantle viseče prosto pod vašimi rameni z nevtralno prijemo in rahlo ukrivljenostjo zaklenjeno v komolcih
  3. Izstrelite obe hanteli ven in navzgor v широkoм loku, vodeni s komolci in močno stisnite zadnje deltne mišice na vrhu
  4. Spustite uteži s popolno kontrolo v dveh do treh sekundah, se upiraje gravitaciji namesto da pustite, da hantle padejo

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramenih z mišicami trapeza, ki odtegnejo delo od zadnjih deltnih mišic — zavesno spustite ramenski sklepni list pred vsako ponovitvijo in ga držite spuščenega ves čas
  • Uporaba hantel, ki so pretežke in zmanjšanje gibanja na kratek, nemiran vlečaj — zmanjšajte težo in obvladajte polno amplitudo s kontroliranim tempom
  • Dvigovanje prsnega dela z blazine za ustvarjanje zagona — držite torzo pritisnjena na klop za celoten niz, da se izognete sunkastim gibom

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zunanje zasucite zapestja tako, da vaši palci pokazujejo rahlo proti tlom — ta majhna prilagoditev maksimalno aktivira vlakna zadnje deltne mišice in preprečuje, da bi mišice trapeza prevladale kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →