Domov / Vaje / Kabelski sedeni zadnji bočni vzpon
Kabelski sedeni zadnji bočni vzpon animation

Kako izvesti: Kabelski sedeni zadnji bočni vzpon

ShouldersDeltsCableBeginner

Kabelski sedeni zadnji bočni vzpon izolira vaše zadnje deltnoide s stalno napetostjo, ki je ne morejo doseči uteži, in gradi debeline ramen, ki ustvarjajo resnično tridimenzionalno postavo. Obvladovanje tega gibanja kot začetnik postavlja temelj za uravnotežen razvoj ramen in zdrave sklepe na dolgi rok.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pri kabelski napravi s škripcem postavljenim na ravni podlage, se rahlo nagните naprej v kolkih in primite ročaj z roko nasprotno od delovnega kabla.
  2. Napnite jedro, držite prsni koš navzgor in pustite, da vaša delovna roka visi čez telo kot začetni položaj.
  3. Pogonite svoj komolec ven in nazaj v širok lok in dvignite roko do višine ramen, medtem ko vzdržujete rahel upogib v komolcu skozi ves rep.
  4. Kratko se ustavite pri vrhu, nato počasi in kontrolirano spustite ročaj nazaj v začetni položaj, preden začnete naslednji rep.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramena pri vrhu, ki premakne delo na trapeze — zavestno znižajte lopatico ramen skozi ves rep.
  • Uporaba preteže in nihanje trupa za kompenzacijo — zmanjšajte obremenitev in držite trup fiksiran, da zadnji deltoid opravi vso delo.
  • Допуščanje, da komolec pada in vlečenje s povitim rokom kot vrstica — ohranite to široko pot komolca, da ohranite napetost točno tam, kjer sodi.

Pro nasvet — Osredotočite se na vođenje gibanja s komolcem in ne z roko, in si predstavljajte, da poskušate nasmeriti komolec na steno za vami — ta subtilni namig dramatično poveča aktivacijo zadnjega deltnoida in odstrani biceps iz enačbe.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →