Domov / Vaje / Vrstni red s kablom v sedečem položaju
Vrstni red s kablom v sedečem položaju animation

Kako izvesti: Vrstni red s kablom v sedečem položaju

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstni red s kablom v sedečem položaju je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelog in močnega hrbtnega mišičja, ker kabel zagotavlja stalno napetost skozi celoten obseg gibanja. Osvoj to gibanje zgodaj in postaviš temelj za resnično moč vlečenja in boljši odnos telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedeči pokončno na klopi, noge ravno na podstavkih, in prijemi ročaj z obema rokama na dolžini roke brez upogibanja spodnjega hrbtnika.
  2. Začni vlek z umikanjem lopatica ramen najprej, ne z upogibanjem komolcev.
  3. Potisni komolce naravnost nazaj mimo trupa in močno stisni latissime v polnem skrčenju z ročajem, ki se dotika srednjega dela telesa.
  4. Počasi vrni ročaj pod nadzorom, pri čemer dovolj lopaticam ramen, da se popolnoma razširijo, preden začneš naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihajem trupa naprej in nazaj — drži zgornji del telesa skoraj navpičen in dovoli hrbtnim mišicam, da opravijo delo.
  • Vlečenje z rokami namesto hrbtom — osredotoči se na potiskanje komolcev nazaj in razmisli o rokah kot o kljukah, ne kot o primarnih gibanja.
  • Skrajšanje povratka — napačna polna razširitev rok spredaj te prikrajša za razteg in zmanjša razvoj mišic, zato dovoli, da te kabel vsak ponos popolnoma potegne ramena naprej.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponosa zadrži skrčenje za polno sekundo pavze in aktivno razmisli o vlečenju lopatica ramen skupaj in navzdol hkrati — ta dodatni stisk angažira spodnje trapezne mišice in povečuje aktivacijo latissime, ki jo večina začetnikov povsem preskoči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →