Domov / Vaje / Ročna utež - izteg tricepsa na nagnjeni klopi
Ročna utež - izteg tricepsa na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Ročna utež - izteg tricepsa na nagnjeni klopi

TricepsDumbbellIntermediate

Ročna utež - izteg tricepsa na nagnjeni klopi postavi tvoje roke nad glavo na nagnjeno klop, kjer se dolga glava tricepsa razteza pod obremenitvijo za maksimalen razvoj mišic. Če obvladaš to tehniko, boš zgradil debelo, polno roko, ki jo samo ravna pritiskanja nikoli ne morejo dati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavi nagnjeno klop na 30 do 45 stopinj, leži nazaj z ročno utežjo v vsaki roki in ju pritisni naravnost nad prsni koš s dlanmi obrnjeni druga proti drugi.
  2. Upogibaj se samo v komolcih in nadzorovanim lokom spuščaj ročne uteži proti ramenom, medtem ko držiš nadlahti zaklenjeni vertikalno in mirno.
  3. Kratko se zaustavi na dnu, ko počutiš globok raztezek skozi triceps, nato pa ročne uteži z jeko kontrakturo tricepsa vrni v popolno izteg.
  4. Spuščaj z tempom 3 sekund na vsakem ponavljanju, da obdržiš napetost v mišici in preprečiš zagonu krajo dela.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev v stran zmanjša angažiranje dolge glave in obremeni sklepe, zato aktivno stisni komolce proti srednji črti skozi celoten obseg gibanja.
  • Puščanje nadlahti, da se pomaknejo naprej med spuščanjem teže, to spremeni v vajo za prepletanje in uniči izolacijo tricepsa, zato okrepi ramena proti klopi in drži nadlahti pravokotno na tla.
  • Uporaba ročnih uteži, ki so predteške, te prisili, da skrajšaš obseg gibanja, zato izberi težo, ki ti dovoli popolnoma iztegniti roke na vrhu brez dvigovanja ramen ali upogibanja spodnjega dela hrbta od klopi.

Pro nasvet — Pri popolnem iztegu rahlo zasuči mezince navzven, da dosežeš popolno zaklenitev komolca in vključiš stransko glavo skupaj z dolgo glavo, kar zmaksimizira skupno aktivacijo tricepsa pri vrhu kontrakcije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →