Kako izvesti: Smith Machine Bicep Curl
BicepsSmith MachineBeginner
Smith Machine bicep curl odpravi zahteve po ravnotežju, da se lahko v celoti osredotočiš na obremenjevanje in počutje bicepsa skozi polno, kontrolirano amplitudo gibanja. Če ga uporabljam namerno, ta pripomoček s fiksno potjo gradi resno debelino rok za dvigovalce, ki šele vzpostavljajo povezavo med umom in mišico.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavi ročaj na višino bokov, ga primej v širini ramen s podgrabnim prijemom in stoji pokonci s pripetim jedrom
- Curli ročaj navzgor z voženjem komolcev naprej in intenzivnim stiskanjem bicepsov na vrhu
- Naredi pavzo za en udarec pri največji kontrakciji, pri čemer ohrani navpične in mirne nadlahti
- Počasi spusti ročaj v treh udarcih, popolnoma razširi roke na dnu pred naslednjem ponovitvijo
Pogoste napake
- Nihanje trupa za premikanje uteži — pripni jedro in drži hrbet raven, da bicepsi naredijo vse dvigovanje
- Puščanje komolcev, da se pomikajo nazaj in za telesom — jih pritisni na stran skozi celo vajo, da ohranish največjo napetost bicepsa
- Rezanje amplitude gibanja na dnu — v celoti razširi vsako ponovitev, da raztegneš dolgo glavo in maksimiziraš nabor mišičnih vlaken
Pro nasvet — Nagnite pot ročaja rahlo z usklajevanjem položaja stopal naprej nekaj centimetrov, kar koti odpornost, da ohrani napetost na bicepsih na samem dnu curla, kjer navpični ročaj običajno izgubi napetost.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →