Domov / Vaje / Širok vlečaj na kablju
Širok vlečaj na kablju animation

Kako izvesti: Širok vlečaj na kablju

BackBack & LatsCableBeginner

Širok vlečaj na kablju je eno najbolj učinkovitih sredstev za izgradnjo širokoga, močnega hrbta, ker kabel vzdržuje stalno napetost v latissimusu skozi vsak del gibanja. Если obvladaš to vajo, postaviš temelj za moč zgornjega dela telesa, ki se kaže v skoraj vsem, kar počneš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite s pravo držo pri kabelski postaji, zakljenite stegna pod blazino in primite ročico tik zunaj širine ramen z dlani obrnjenimi stran od sebe.
  2. Rahlo se nagnite nazaj v boku, prsni koš navzgor, in začnite vlečaj z gibanjem komolcev navzdol in nazaj proti pasom.
  3. Vlecite ročico do ravni zgornjih prsnih mišic, pri dnu ponavljanja močno stisnite latissimuse za polno sekundo kontrakcije.
  4. Počasi in nadzorovano vrnite ročico v dve do tri sekunde, pri čemer naj se lopata ramen dvigne in latissimus popolnoma raztegne na vrhu.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z prevelikim nihanjem trupa nazaj, kar premakne obremenitev s širokoga hrbta na spodnji hrbet. Ohranite rahlo in fiksno naklon skozi celoten niz vaj.
  • Vlečaj z rokami in bicepsi namesto s komolci, kar zmanjša angažiranost latissimusov. Osredotočite se na gibanje komolcev proti zunanjim vreči hrbtnih hlač namesto upogibanja ročice navzdol.
  • Skrajšanje amplitudno gibanja na vrhu, kar odpravlja raztezek, ki spodbuja rast latissimusov. Pustite, da vam težo dvigne lopatici ramen popolnoma navzgor pred vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Preden vlečete, si predstavljajte, da svoji lopati ramen najprej pritisnete navzdol stran od ušes. To predhodno aktivira latissimuse in ugasne zgornje trapeze iz gibanja, tako da vaše ciljne mišice delajo vse delo od prvega centimetra ponavljanja naprej.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →