Zbrali smo uveljavljene ugotovitve javnega zdravja in znanosti o vadbi — z viri — da vidiš resnično sliko za marketingom. Vsaka številka spodaj je iz objavljenih raziskav ali uradnih smernic.
Približno 1 od 4 odraslih na svetu — okoli 27,5 % — ne dosega priporočenih ravni telesne dejavnosti WHO (Guthold in sod., Lancet Global Health, 2018). Med mladostniki 11–17 let je več kot 80 % premalo dejavnih (WHO). Že samo več gibanja je tam, kjer ima večina največji in najlažji napredek.
Uradne smernice (WHO; ameriške smernice) priporočajo krepitev mišic 2 ali več dni na teden — a to dejansko počne le manjšina odraslih. Vadba z upori gradi in ohranja mišice, podpira gostoto kosti in metabolno zdravje ter je eden najbolj neizkoriščenih vzvodov za dolgoročno zdravje.
Osnovni RDA 0,8 g beljakovin na kg telesne teže je minimum za preprečitev pomanjkanja, ne optimum za trening. Ključna meta-analiza je našla korist za mišice do približno 1,6 g/kg na dan pri tistih, ki dvigujejo (Morton in sod., British Journal of Sports Medicine, 2018) — približno dvakratnik RDA in več, kot poje večina.
Meta-analiza odziva na odmerek je pokazala, da rast mišic raste s tedenskim volumnom, s pomembnim napredkom okoli 10+ težkih serij na mišico na teden (Schoenfeld in sod., 2017). Frekvenca 2–3× na teden na mišico in progresivna obremenitev sta druga dobro podprta vzvoda.
V vseh raziskavah največji napovednik rezultatov ni popoln program — je to, da se pojaviš skozi mesece in leta. Doslednost je spremenljivka, ki jo večina zanemarja, in tista, ki najbolj šteje. Dober načrt, ki ga res izvajaš, premaga popoln načrt, ki ga opustiš.