Kako izvesti: Barbell Deadlift
Zadnjica in stegnaZadnjica in stegnaPalicaSrednje
Ročni dvigalnik je eno najbolj mojih gibov, ki ga lahko trenirate, gradite neprepustne stegnenice in zadnjico, ki se prenašajo na vsako atletsko zahtevo. Obvladajte ga s preciznostjo in postane temelj vaše moči za leta.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Stojite s stopali širine bokov, palica nad sredino stopala, grip tik zunaj nog, in se nagibajte v boki, dokler golenice ne dotaknejo palice.
- Globoko vdihnite v trebuh, napnite jedro s polno močjo in ustvarite napetost s potegom zračnosti iz palice, preden zapusti tla.
- Z nogami gneite tla, palico držite blizu telesa, in zaključite s stiskanjem zadnjice na vrhu.
- Palico nižajte s kontrolo s primarnim nagibom bokov nazaj in ohranite nevtralen hrbtenico, dokler se plošče ne dotakejo tal.
Pogoste napake
- Trgan dvig palice s tal: Napetost gradite počasi, preden se vlečenje začne, da je dvig ena gladka, močna vožnja, ne pa napad, ki izgublja silo.
- Izguba spinalne položaja s krivljenjem spodnjega dela hrbta: Dajte si nase, da je prsni koš naprej in potegnite lateve v žepe hrbta, da ohranite togo, nevtralno hrbtenico.
- Palica se oddaljuje od telesa: Palica bi morala zadrapati golenice in stegna na vsaki ponovitvi, zato aktivno razmislite o vlečenju nazaj k sebi, da ohranite optimalno vzvod.
Pro nasvet — Preden vlečete, zunanje zasucite stegnenice z rahlo zasuko nog v tla brez njihovega gibanja; to aktivira zadnjico prej v dvigu in ustvari napetost v celotnem telesu, ki drastično izboljša varnost in izpis moči.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Zadnjica in stegna
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →