Kako izvesti: Ročni dvigalnik
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate
Ročni dvigalnik je eno najbolj mojih gibov, ki ga lahko trenirate, gradite neprepustne stegnenice in zadnjico, ki se prenašajo na vsako atletsko zahtevo. Obvladajte ga s preciznostjo in postane temelj vaše moči za leta.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves
Korak za korakom
- Stojite s stopali širine bokov, palica nad sredino stopala, grip tik zunaj nog, in se nagibajte v boki, dokler golenice ne dotaknejo palice.
- Globoko vdihnite v trebuh, napnite jedro s polno močjo in ustvarite napetost s potegom zračnosti iz palice, preden zapusti tla.
- Z nogami gneite tla, palico držite blizu telesa, in zaključite s stiskanjem zadnjice na vrhu.
- Palico nižajte s kontrolo s primarnim nagibom bokov nazaj in ohranite nevtralen hrbtenico, dokler se plošče ne dotakejo tal.
Pogoste napake
- Trgan dvig palice s tal: Napetost gradite počasi, preden se vlečenje začne, da je dvig ena gladka, močna vožnja, ne pa napad, ki izgublja silo.
- Izguba spinalne položaja s krivljenjem spodnjega dela hrbta: Dajte si nase, da je prsni koš naprej in potegnite lateve v žepe hrbta, da ohranite togo, nevtralno hrbtenico.
- Palica se oddaljuje od telesa: Palica bi morala zadrapati golenice in stegna na vsaki ponovitvi, zato aktivno razmislite o vlečenju nazaj k sebi, da ohranite optimalno vzvod.
Pro nasvet — Preden vlečete, zunanje zasucite stegnenice z rahlo zasuko nog v tla brez njihovega gibanja; to aktivira zadnjico prej v dvigu in ustvari napetost v celotnem telesu, ki drastično izboljša varnost in izpis moči.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →