Domov / Vaje / Čepljaj s palico spredaj
Čepljaj s palico spredaj animation

Kako izvesti: Čepljaj s palico spredaj

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Čepljaj s palico spredaj je eno najbolj zahtevnih in nagrajevalnih gibov, s katerim lahko obremenite palico, saj prisili vašo zadnjo verigo in kvadricepse, da delujejo skupaj pod resno napetostjo. Če ga osvojite, zgradite zadnjico in stegenske fleksorje, ki so hkrati zmogljivi in odporni.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite palico čez sprednje deltoid z lakti visoko in vzporedno s tlemi, pri čemer ustvarite trdno oporo s svojimi rameni.
  2. Trdo utrdite jedro, nadzorovano vdihnite v trebuh in začnite spust s potiskanjem kolen čez prste.
  3. Globoko sedite v čepljaj, dokler vaši kolki ne padejo pod vzporedno raven, pri čemer držite trup čim bolj pokončan, kot to zahteva položaj čepljaja.
  4. Potiskajte skozi celotno stopalo, močno stisnite zadnjico pri zaključku in ponastavite dihanje pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Spuščanje komolcev med spustom povzroči, da se palica zvija naprej in ubije pokončno držo — aktivno se borujte, da ostanejo komolci visoki skozi celotno ponovitev.
  • Omogočanje, da se pete dvignejo, pomeni, da vašim gležnjem primanjkuje mobilnosti za podporo gibanja — začasno dvignite pete s ploščami, medtem ko se mobilnost gležnjev delate posebej.
  • Kratko zmanjšanje globine za upravljanje obremenitve odpravlja razteg in napetost na zadnjici in stegenih — zmanjšajte težo in čepljajte do polne globine pri vsaki ponovitvici.

Pro nasvet — V spodnji položaj se zavesti potiskajte kolena navzven proti komolcem z razširjanjem tal s stopali — ta zunanji rotacijski namig odklene globljo aktivacijo zadnjice in ohranja zadnjo verigo popolnoma angažirano skozi fazo potiska.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sediBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →