Domov / Vaje / Barbell Bench Squat
Barbell Bench Squat animation

Kako izvesti: Barbell Bench Squat

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell bench squat premošča vrzel med počepom in hingem, kar sili vaše gluteje in hamstringe, da delujejo pod obremenitvijo skozi popoln, nadzorovani obseg gibanja. Obvladajte to gibanje in zgradite vrsto moči zadnje verige, ki se prenese na vsako vlečenje, potiskanje in atletski izziv, s katerim se soočate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite ravno klop za seboj, izvlecite ročaj čez zgornje trapeze in se postavite s stopali v širini ramen, prsti rahlo ven.
  2. Prve hipe nazaj, nato upognite kolena in se nadzorovanο spuščajte, dokler se rahlo ne dotaknete klopi, ne da bi se usedli.
  3. Pritisnite skozi celotno stopalo, zbijte gluteje na vrhu in v celoti zaključite boke naprej, preden začnete naslednji ponavljaj.
  4. Prsni koš držite visoko in spodnjo hrbtenjačo nevtralno tekom vsakega ponavljaja, in se uprte iskanju, da bi zaokrožili, ko vas teža izaziva.

Pogoste napake

  • Polno sedenje na klop in izguba napetosti — klop obravnavajte samo kot označevalec globine, se na njej na kratko dotaknite, preden se pritisnete nazaj.
  • Dovolite kolenom, da se gledajo v fazi vzpona — aktivno potiskajte kolena v skladu z vašimi nožnimi prsti skozi celoten vzpon.
  • Čezmerno nagibanje naprej s poustvarjanjem izčrpanosti — držite trup čim bolj pokončen z okrepljenim opornim sistemom in potiskanjem palice navzgor, ne naprej.

Pro nasvet — Preden začnete s spuščanjem, vzemite silan 360-stopinjski vdih v trebuh in se pripravite na celotno jedro, kot da absorbirate udarec — ta intraadbominalni tlak zaščiti vašo hrbtenico in daje vašim glutejom in hamstringom togo podlago, na katero se lahko pritisnejo, kar dramatično poveča prenos sile na točki mrtve točke.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Ročni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sediBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →