Domov / Vaje / Upogibanje s palico v sedi
Upogibanje s palico v sedi animation

Kako izvesti: Upogibanje s palico v sedi

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Upogibanje s palico v sedi je neizprosna preizkušnja moči zadnje verige mišic, ki prisilj vaše gluteje in ischiokrualne mišice, da delujejo brez zagona ali pomoči nog. Če obvladate to gibanje, razvijete vrsto moči ciklusa v bokih, ki se neposredno prenese na mrtve dvige, počepe in atletsko učinkovitost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klop s palico naslonjena čez zgornje pasti, stopala ravna na tlu in nekoliko širše kot razdalja med kolki za stabilnost.
  2. Trdno napnite trebuh, stisnite lopatici skupaj in ohranite nevtralno hrbtenico, preden začnete kakršno koli gibanje.
  3. Se upognite v bokih s potiskom bokov nazaj in spustite trup, dokler ne počutite globokog raztega v ischiokruralnih mišicah ali se vaš spodnji hrbet ne začne zaokrožiti, kar se zgodi prvo.
  4. Potisnite boke naprej in z močjo stisnite gluteje, da se vrnete v pokončen položaj, medtem ko ohranite nadzorovano pot palice.

Pogoste napake

  • Zaokroženje spodnjega hrbta pod obremenitvijo: aktivno upognite lumbarni hrbet in napnite trebušne mišice pred vsakim ponovitvijo, da ohranite varno nevtralno pozicijo med upogibanjem.
  • Upogibanje v pasu namesto v bokih: osredotočite se na potiskanje bokov nazaj med spustom, ne samo upogibanjem trupa naprej, da ohranite napetost v ciljnih mišicah.
  • Uporaba prevelike teže prezgodaj: sedečo pozicijo popolnoma izloči pomoč nog, zato začnite zadržano in prednostno globino ter celovitost hrbtenice pred obremenitvijo palice.

Pro nasvet — Postavite rahel napredni nagnjenj golenic tako, da postavite stopala za centimeter ali dva naprej kot običajno, to poveča napetost v ischiokruralnih mišicah na dnu in preprečuje preuranjeno posteriorno nagibanje medenice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →