Domov / Vaje / Barbell Step Up
Barbell Step Up animation

Kako izvesti: Barbell Step Up

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell step up je eno najbolj učinkovitih enostranskih orodij za izgradnjo resne mase stegenske in zadnjične mišice ter za izpostavljanje in odpravo moči med levo in desno stranjo. Obremeni ga z namenom in gradil bo vrsto moči zadnje verige, ki se prenaša na vse vaše športne in estetske cilje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite škatlo v višino kolena, barbell položite čez zgornje trapeze in celoten delovni stopalo položite na škatlo pred začetkom gibanja.
  2. Potiskajte skozi peto dvignjene noge, da potisnete tla proč, hkrati razširite kolk in koleno, da stojite povsem pokončno na vrhu škatle.
  3. Kontrolirajte spust z upogibanjem v kolku delovne noge, spustite zadnje stopalo nazaj na tla s počasnim, namenskim tempom namesto da ga pustite padati.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, preden se preklopite in trenirate vsako nogo z enako pozornostjo in polno mišično prizadevanjem.

Pogoste napake

  • Potiskanje zadnjega stopala med vzponom, ki premakne obremenitev stran od ciljnih mišic — zadnje stopalo držite lahko in pasivno skozi celotno koncentrično fazo.
  • Uporaba škatle, ki je premalo visoka in zmanjša obseg gibanja ter zmanjša aktivacijo stegenske mišice — delovna stegna bi morala biti pri spodnji položaji na ali blizu paralelne s tlemi.
  • Omogočanje prevelikega zrušenja trupa naprej, ki prenese napetost na spodnjo hrbet — ohranite pokončen prsni koš in s polno močjo napnite jedro pred vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve v celoti zaključite razširitev kolka delovne noge s trdo stisko stegenske mišice pred spustom — večina dvigalcev to preskoči in pusti maksimalno krčenje nepoiskorišt.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →