Domov / Vaje / Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvig
Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvig animation

Kako izvesti: Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvig

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Romunski mrtvi dvig s palico je eno najučinkovitejših vaj za gradnjo debelih in močnih zadnjičnih mišic ter glutealnih mišic preko polnega raztega in skrčka, česar stroji preprosto ne morejo ponuditi. Obvladaj to vajo in zgradil boš moč zadnje verige, ki se prenese na vsak vlečni gib, zgib in atletski treninški gibib.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Stani s stopali v širini bokov, primи palico malo zunaj stegen in trdno napni trebušne mišice preden se premakneš.
  2. Potisni boke nazaj med spuščanjem palice vzdolž nog, pri čemer ohrani nevtralno hrbtenico in rahel upogib kolen skozi celoten spust.
  3. Spusti se dokler ne počutiš globokega raztega v zadnjičnih mišicah, običajno do sredine golenice za večino vadečih, brez zaokrožitve spodnjega dela hrbta.
  4. Potisni boke naprej, da zaključiš na vrhu, z močnim stiskanjem glutealnih mišic pri polni ekstenziji preden začneš naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Zaokrožitev spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo premakne napetost s stegenske mišice na hrbtenico, to popraviš z napenjanjem trebušnih mišic in dvigom prsnega koša pred vsako vajo.
  • Dopuščanje palice, da se oddaljuje od telesa med spuščanjem, kar pomnoži obremenitev hrbtenice, to popraviš z lahkim vlačenjem palice po golenicah in stegnih pri vsaki vaji.
  • Prevelik upogib kolen, ki spremeni vajo v običajni mrtvi dvig, to popraviš s svesnim začetkom giba s hrbtenično zgibom in ohranjenjem istega kota kolen skozi celoten niz.

Pro nasvet — V spodnji poziciji aktivno potisni tla s stopali, kot da poskušaš raztegniti tla narazen, ta navodila povečajo napetost v zadnjičnih mišicah preden začneš potisk navzgor in odpravijo pogosto napako nagega trzaja palice s tega mesta.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Upogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sediBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →