Domov / Vaje / Poteg z ravnimi rokami na kablju
Poteg z ravnimi rokami na kablju animation

Kako izvesti: Poteg z ravnimi rokami na kablju

BackBack & LatsCableBeginner

Poteg z ravnimi rokami na kablju je eden najbolj neposrednih načinov za trening svojih latissimusov skozi polno amplitudo gibanja, kar vašemu možganu in telesu učí, da resnično občutite delo mišice. Obvladajte to gibanje in zgradili boste vlečno moč in vez med možgani in mišicami, ki se prenešeta na vsak vrstni red in povlečaj, ki ga boste kdaj koli naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stanite obrnjena proti kabljskemu stojalu, primite palico ali vrv na višini ramen z rokami skoraj ravnimi in se nekoliko nagnite naprej v kolkih.
  2. Obdržite mehak, fiksiran kot vam vozite palico navzdol proti stegnom z razmišljanjem o vlečenju lopatica navzdol in komolcev proti kolkom.
  3. Močno stisnite latissimuse v spodnji poziciji, ko se palica dotika ali se približa stegnom, in držite kratek trenutek.
  4. Počasi in nadzorovano vrnite palico na začetek, pustite, da se roke dvignejo do višine ramen in občutite raztezanje latissimusov pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Upogibanje komolcev med vlečenjem, ki premakne delo na bicepe in tricepse namesto na latissimuse. Obdržite zaklenjen, mehak kot skozi vse gibanje.
  • Stojanje pokončno namesto da bi se nagibali naprej, kar skrajša amplitudo gibanja in zmanjša angažiranje latissimusov. Obdržite rahlo nagnjenje naprej od kolkov za celoten niz.
  • Hitenje skozi ekscentrično fazo in puščanje, da kabel potegne roke nazaj navzgor, kar zapravi najpomembnejši del ponovitve za rast. Vrnite se na začetno pozicijo vsaj dve sekundi.

Pro nasvet — Osredotočite se na potisnitev svojih palcev proti zunanjim stegnom namesto da bi samo vlekli palico navzdol. Ta zunanja signala naredno zunanjo rotacijo ramena nekoliko, zakleneta pravilno mehaniko in proizvede opazno močnejšo kontrakcijo latissimusov na spodnji poziciji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →