Kako izvesti: EZ Barbell Close Grip Curl
BicepsEZ-BarIntermediate
EZ-bar close grip curl je precizno orodje za gradnjo gostih bicepsnih vrhuncev, s pogosom kotom zmanjšuje napetost v zapestju, zato lahko treniraš težje in dlje. Če obvladate to gibanje, boste razvili vrsto debeline rok, ki izhaja le iz doslednega, usmerjenega dela.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Primite notranje pogoste krivine EZ-barja z rokami približno štiri do šest centimetrov narazen, rahlo supinacirajte zapestja in stojte vzravnano s palico na ravni bokov.
- Trdno pripnite komolce ob boke in jih tam držite ves niz, jih obravnavajte kot fiksne tečaje.
- Dvigajte palico navzgor v nadzorovanju loku, dokler niso podlahti mimo vzporednice in čutite vrhunsko kontrakcijo v bicepsih, nato na kratko pauziraite.
- Počasi spustite palico dve do tri sekunde nazaj v popolno ekstenzijo komolcev, se upiraje gravitaciji ves čas navzdol.
Pogoste napake
- Puščanje komolcev naprej na vrhu, kar premešči obremenitev na sprednje deltoidne – zavestno držite komolce pripete na rebra tudi ob vrhunski kontrakciji.
- Uporaba momenta z nihanjem trupa, kar zmanjša napetost v bicepsih – zmanjšajte težo in vsak ponavljaj začnite od mirnega stanja na dnu.
- Preslaba prijema na EZ-barju, kar izniči stimulus za blizu, kar zmanjšuje ciljnost na vrhunec bicepsa – vedno uporabite notranje knurled krivine za maksimalno ciljno učinkovitost.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljaja aktivno poskušite zavrteti pinkije navzven, medtem ko stiskate – ta zunanja rotacija podlahti povečuje vrhunsko kontrakcijo bicepsa onkraj tega, kar pasivna krivulja sama dosega.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →