Domov / Vaje / Lateral Raise s Hantelama
Lateral Raise s Hantelama animation

Kako izvesti: Lateral Raise s Hantelama

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Lateral raise s hantelama je najefikacinejša pot do širših, oblikovanih ramen, ki popolnoma spremenijo silhueto vaše postave. Če obvladate mehaniko te vaje, boste dosegli pravo širino, ki je s samim pritiskom ne morete doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stanite s hanteljama ob straneh, dlani obrnjena navznoter, rahel upogib v komolcih, ki ostane konstanten skozi celoten gib.
  2. Dvigovanje začnite z vodenjem komolcev navzven in navzgor, ne rok, dokler vaši ročici ne dosežete ravnine s tlemi.
  3. Na vrhu rahlo nagните sprednji del hantelke navzdol, kot da bi valili vrč, da ohranite napetost v stranskem deltju in ne v spredjem.
  4. Hanteljko počasi spuščajte v 3 sekundah, celoten čas vztrajajte proti gravitaciji, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeza na vrhu — zavestno pritisnite lopatici ramen navzdol in nazaj pred vsako ponovitvijo, da ostane deltoid glavni mišični igralec.
  • Uporaba zagona s svinjenjem trupa — zmanjšajte težo in napeto stisnite jedro, da ostane obremenitev osredotočena le na ramo.
  • Previsok dvigek hantelk nad vodoravno linijo — če greste čez 90 stopinj, se pritisk premakne na trapez in zgornji del hrbta, zato se ustavite, ko so vaše ročice v ravnini s tlemi.

Pro nasvet — Predstavljajte si, da mali prst vodi lok giba namesto dvigovanja z dlano — ta subtilna zunanja rotacijska pristranskost bolje aktivira vlakna stranskega deltja in preprečuje, da bi sprednji delt prevzel nalogo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →