Domov / Vaje / Sani za pritisk nog pod 45°
Sani za pritisk nog pod 45° animation

Kako izvesti: Sani za pritisk nog pod 45°

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Sanarna pritiska nog pod 45 stopinj je eno najbolj zanesljivih orodij za gradnjo resne moči stegnic in zadnjične mišice s kontroliranim, sklepno-prijaznim obremenitvijo. Če obvladate mehaniko tu, postavite temelj moči spodnjih ekstremitet, ki se prenaša na vse vaše atletske gibe.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Nastavite sedež tako, da vaši koleni tvorijo približno 90-stopinjski kot, ko je platforma naložena, noge na širini bokov in sredino do zgornjega dela gredice.
  2. Razriglate sani, napnete jedro in počasi spustite težo, dokler se vaši koleni ne približajo prsim brez zaokroževanja spodnjega dela hrbta na blazini.
  3. Potisnite skozi pete in sredino stopala, da ponovno pritisnete sani v začetni položaj, s poudarkom na stiskanju zadnjične mišice na vrhu giba.
  4. Ponovno priglav sani šele po zaključku zadnjega ponavljanja, pri čemer ohranjajte nadzor nad sanmi skozi celoten set.

Pogoste napake

  • Postavitev stopal prenizko na gredico prestavi stres na kolene in stran od zadnjične mišice in stegnic, zato premaknite položaj stopal višje, da bolj obremeni zadnjo verigo.
  • Če spodnji del hrbta odbije od blazine na dnu ponavljanja, to komprimira hrbtenico pod obremenitvijo, zato zmanjšajte obseg gibanja, dokler vaša mobilnost ne dovoli varne polne ponavljanja.
  • Odbijanje težine na dnu z sproščanjem napetosti izgubi vso mišično spodbudo, zato ohranite nadzorovan stik skozi celoten gib in odpravite vso gibalno količino.

Pro nasvet — Pri zadnjih dveh ponavljanjih vsakega seta naredite pavzo dve polni sekundi na dnu giba s težo sanjev, ki jo popolnoma držijo vaše mišice. Ta globoki izometrični razteg dramatično povečal набор aktivacijo zadnjične mišice in stegnic, preden se ponovno potignete navzgor.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →