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Dein Plan in 60 Sekunden

Beantworte ein paar Fragen. Du bekommst dein tägliches Kalorienziel, Protein, Kohlenhydrate und Fett sowie einen wöchentlichen Trainingssplit — berechnet von genau derselben Engine wie in der 2fit4u-App.

J.
cm
kg
2580kcal pro Tag
192 gProtein
291 gKohlenhydrate
72 gFett

4 Mahlzeiten pro Tag · Cardio-Einheiten pro Woche: 3

Deine Trainingswoche

  1. MoBrust, Schultern & Trizeps11 Übungen
  2. DiRuhetag
  3. MiRücken, hintere Schultern & Bizeps9 Übungen
  4. DoRuhetag
  5. FrBeine9 Übungen
  6. SaRuhetag
  7. SoRuhetag
Den vollständigen Plan in der App öffnen →

Deine Übungen

Angezeigt ist Woche 1 – in der App wechseln sich Woche 1 und Woche 2 mit anderen Übungen ab.

MoBrust, Schultern & Trizeps11 Übungen
  1. Schrägbankdrücken an der Multipresse3×5–8 + 2×8–10
  2. Bankdrücken mit der Langhantel3×8–10
  3. Fliegende am Kabel von unten3×12–15
  4. Brust-Dips3×8–10
  5. Fliegende am Kabel von unten1×30–60s
  6. Einarmiges Seitheben am Kabel3×10–12 / Arm
  7. Schulterdrücken an der Maschine im Sitzen1× Rest-Pause
  8. Seitheben mit Kurzhanteln3×15–20
  9. Seitheben mit Kurzhanteln1×30–60s
  10. Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff) + Bizepscurl an der Multipresse3–4×10–12
  11. Trizeps-Dips am Barren + Curl mit SZ-Stange im engen Griff3×8–10 + 3×10–12
MiRücken, hintere Schultern & Bizeps9 Übungen
  1. Breiter Latzug am Kabelzug3–4×8–10
  2. Kreuzheben mit der Langhantel3–4×5–8 + 1×12–15
  3. Rudern am tiefen Kabelzug im Sitzen3×5–8 + 2×8–10
  4. Latzug mit gestreckten Armen am Kabelzug3×12–15
  5. Latzug mit gestreckten Armen am Kabelzug1×30–60s
  6. Sitzendes hinteres Seitheben am Kabelzug + Hinteres Seitheben auf der Schrägbank mit Kurzhanteln3×12–15 / Übung
  7. Schulterheben mit der Langhantel3×5–8
  8. Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug (Seil) + Drag Curl am Kabelzug3×8–10 + 3×10–12
  9. Trizepsstrecken auf der Schrägbank mit Kurzhanteln + Scottcurl mit der Langhantel3×8–10 + 3×10–12
FrBeine9 Übungen
  1. Liegender Beinbeuger an der Maschine3–4×12–15
  2. Tiefe Kniebeuge mit der Langhantel3–4×5–8
  3. 45°-Beinpresse1× Rest-Pause
  4. Beinstrecker an der Maschine3×12–15 / Bein
  5. Beinstrecker an der Maschine1×30–60s / Bein
  6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln3×8–10
  7. Wadenheben im Stehen mit der Langhantel4×10–15
  8. Wadenheben im Sitzen mit der Langhantel4×15–20
  9. Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln1×30–60s / Bein

So wird der Plan berechnet

  • Erhaltungskalorien: Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) × deine tägliche Aktivität.
  • Start: Abnehmen beginnt etwa 160 kcal unter dem Erhaltungsbedarf und sinkt alle zwei Wochen sanft weiter, nach jeweils sechs Wochen folgen zwei Wochen auf Erhaltungsniveau; Aufbau beginnt etwa 120 kcal darüber.
  • Protein zuerst: 2,4 g pro kg Körpergewicht beim Abnehmen, sonst 2,0 g; Fett 0,9 g/kg; Kohlenhydrate füllen den Rest.
  • Training: ein Split, der jede Woche alle großen Muskelgruppen trainiert und den Schwerpunkt zwischen Woche A und Woche B wechselt.

Allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Problemen, in der Schwangerschaft oder unter 18 Jahren sprich vor einer Umstellung von Ernährung oder Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.