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Kabel-Drag-Curl animation

So machst du: Kabel-Drag-Curl

BicepsCableBeginner

Der Kabel-Drag-Curl beseitigt Schwung und zwingt Ihre Bizepse, durch einen einzigartig erweiterten Bewegungsumfang zu arbeiten, den ein Standard-Curl einfach nicht replizieren kann. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden dickere, vollere Bizepse aufbauen, indem Sie den langen Kopf auf eine Weise trainieren, die die meisten Gewichtheber nie erleben.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Kabelrolle auf die unterste Position, greifen Sie die gerade Stange mit Untergriff schulterweit auseinander und stehen Sie nah am Gerät.
  2. Leiten Sie den Curl ein, indem Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper treiben und nicht nach vorne, und ziehen Sie die Stange entlang Ihres Oberkörpers nach oben.
  3. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper, während Sie sie zu Ihrem Oberbauch hochziehen.
  4. Senken Sie die Stange langsam auf demselben Zugpfad ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig, um die Wiederholung abzuschließen.

Häufige Fehler

  • Ellbogen nach vorne driften lassen, was dies in einen Standard-Curl umwandelt und die Betonung des langen Kopfes beseitigt. Behebung: Drücken Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Lifts aktiv hinter Ihren Oberkörper.
  • Zu weit vom Kabelgestell entfernt stehen, was einen horizontalen Zugwinkel erzeugt und die konstante Spannung reduziert. Behebung: Stehen Sie nah genug, damit das Kabel am Boden fast vertikal verläuft.
  • Das Exzentrische überstürzen und das Gewicht fallen lassen. Behebung: Nehmen Sie sich mindestens zwei volle Sekunden Zeit, um die Stange zu senken, und halten Sie sie auf dem Weg nach unten an Ihrem Körper gezogen.

Profi-Tipp — Machen Sie an der Spitze jeder Wiederholung eine Sekunde Pause und drücken Sie Ihre Ellbogen bewusst noch weiter nach hinten, um eine maximale Kontraktion des langen Kopfes zu erreichen, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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