So machst du: Cable Lying Close »Rip Curl
BicepsCableBeginner
Das Cable Lying Close-Grip Rip Curl hält die gesamte Bewegungsphase über konstante Spannung in deinen Bizepsen und macht es zu einem der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau von Armdicke auch auf Anfängerniveau. Wenn du die Mechanik hier beherrschst, entwickelst du die Mind-Muscle-Connection, die ernsthafte Lifter von gelegentlichen unterscheidet.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Lie flach auf einer Bank, die nahe einer niedrigen Kabelrolle positioniert ist, greife den geraden oder EZ-Stangen-Aufsatz mit schulterbreit oder näher beieinander liegenden Händen und lass deine Arme vollständig zum Kabel ausgestreckt.
- Drücke deine Oberarme gegen deine Seiten und halte deine Ellbogen stationär, während du die Stange in einem sanften Bogen zu deinem Kinn curlt.
- Drücke deine Bizepse oben hart für eine vollständige Zählung, bevor du mit dem Absenken beginnst.
- Senke die Stange kontrolliert zurück zur vollständigen Streckung ab und widerstehe dem gesamten Weg nach unten dem Kabelzug.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen während des Curls nach vorne gleiten lassen, was die Last auf die vorderen Deltamuskeln verlagert — behebe dies, indem du die Rückseite deiner Oberarme während des gesamten Satzes fest an deine Seiten drückst.
- Momentum durch Überstreckung des unteren Rückens von der Bank verwenden — behebe dies, indem du deinen Core anspannst und deinen Rücken flach gegen das Pad hältst, damit nur die Bizepse die Bewegung antreiben.
- Den Bewegungsumfang unten verkürzen — behebe dies, indem du bei vollständiger Armstreckung bei jedem Satz pausierst, um den Bizeps vollständig durch den Kabelzug zu dehnen, bevor du den nächsten Curl einleitest.
Profi-Tipp — Wenn du jeden Satz einleitest, denke daran, deine kleinen Finger zur Decke zu treiben, anstatt die Stange einfach hochzuziehen — dieser subtile Supinationshint maximiert die Bizepsspitzenkontraktion und rekrutiert mehr Muskelfasern über den gesamten Bewegungsumfang.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →