So machst du: Langhantel-Bizeps-Curls
BicepsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Bizeps-Curl ist eines der bewährtesten Werkzeuge zum Aufbau dicker, kraftvoller Bizepse, da Sie beide Arme gleichzeitig mit einer stabilen, schweren Stange belasten können. Wenn Sie die Mechanik beherrschen, legen Sie den Grundstein für die Entwicklung der Oberarme, die bei jedem Zugbewegung übertragen wird.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht mit einem schulterbreit auseinanderliegenden Untergriff an der Stange, die Arme vollständig ausgestreckt und die Ellbogen gegen Ihre Seiten gepresst.
- Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Bizepse anspannen und die Stange in einem kontrollierten Bogen nach oben zur oberen Brust führen, ohne die Ellbogen nach vorne gleiten zu lassen.
- Drücken Sie die Bizepse oben eine volle Sekunde lang hart zusammen, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.
- Senken Sie die Stange langsam über zwei bis drei Sekunden auf vollständige Ellbogenstreckung, wobei Sie die ganze Zeit über gegen die Schwerkraft ankämpfen.
Häufige Fehler
- Schwingen des Oberkörpers, um das Gewicht hochzuwerfen — reduzieren Sie die Last und leiten Sie jede Wiederholung allein mit den Bizepsen ein, wobei Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung neutral halten.
- Ellbogen oben nach vorne gleiten lassen, um extra Bewegungsumfang zu erreichen — halten Sie die Ellbogen an den Seiten fixiert, damit die Bizepse, nicht die vorderen Deltamuskeln, die Wiederholung beenden.
- Die Stange auf dem Weg nach unten zu schnell fallen lassen — die exzentrische Phase baut genauso viel Muskel auf wie die Hebung, also kontrollieren Sie den Abstieg und lassen Sie nie zu, dass die Schwerkraft die Arbeit erledigt.
Profi-Tipp — Ganz oben im Curl pronieren Sie bewusst Ihre kleinen Finger leicht nach innen zur Stangenmitte, bevor Sie drücken — diese kleine Anpassung verkürzt den Bizeps maximal und rekrutiert den oft unterbasierten Kurzkopf für eine viel vollständigere Kontraktion.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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