So machst du: Kabel-Einarm-Curl
BicepsCableBeginner
Das Kabel-Einarm-Curl hält während der gesamten Bewegungsamplitude konstante Spannung auf dem Bizeps und macht jede Wiederholung effektiver als viele Alternativen mit freien Gewichten. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden vollere, besser definierte Arme mit beeindruckender Mind-Muscle-Connection aufbauen.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Kabelrolle auf die niedrigste Position ein, greifen Sie den einzelnen Griff mit einem Untergriff und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zur Maschine gewandt.
- Drücken Sie Ihren Ellbogen eng gegen Ihre Seite und halten Sie ihn dort als Ankerpunkt für den gesamten Satz fest.
- Führen Sie den Griff sanft zur Schulter heran und drücken Sie Ihren Bizeps oben in der Bewegung kräftig zusammen.
- Senken Sie den Griff unter vollständiger Kontrolle zurück in die Ausgangsposition, spüren Sie, wie das Kabel Ihren Bizeps in eine tiefe Dehnung zieht, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen während des Curls nach vorne gleiten lassen, was die Last auf die vordere Schultermuskeln verlagert — halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an Ihrer Seite.
- Verwendung von Körperimpuls und Zurücklehnen zum Schwingen des Gewichts nach oben — reduzieren Sie die Last und konzentrieren Sie sich auf die Isolierung des Bizeps mit einem strikten, kontrollierten Curl.
- Sich beim Absenken beeilen und die Spannung verlieren — verlangsamen Sie die Bewegung auf zwei bis drei Sekunden, um die Zeit unter Spannung bei jeder Wiederholung zu maximieren.
Profi-Tipp — Rotieren Sie oben in jeder Wiederholung Ihren kleinen Finger leicht nach außen, um eine vollständige Supination des Unterarms zu erreichen, was den Bizeps maximal kontrahiert und mehr Muskelfasern rekrutiert als das Anhalten vor dieser Endposition.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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