So machst du: Langhantel sitzende enge Griffkonzentrationsbeugung
BicepsBarbellIntermediate
Die Langhantel sitzende enge Griffkonzentrationsbeugung eliminiert den Schwung und zwingt Ihren Bizeps, die gesamte Arbeit zu leisten, was es zu einem Präzisionswerkzeug zum Aufbau von Spitzenwert und Dichte macht. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von Armkraft und Kontrolle entwickeln, die auf jeden Zug überträgt, den Sie je machen werden.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, Füße flach und breit, und halten Sie eine Langhantel mit einem engen supinierten Griff etwa sechs Zoll auseinander, wobei Ihre Oberarme gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel ruhen.
- Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihre Beine und beugen Sie die Langhantel in einem engen Bogen nach oben, ohne dass Ihre Oberarme nach vorne driften.
- Drücken Sie den Bizeps oben fest zusammen für eine vollständige einsekündige Kontraktion, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.
- Senken Sie die Langhantel unter vollständiger Kontrolle zurück bis zur vollständigen Ellbogenstreckung, und widerstehen Sie dem Gewicht während des gesamten Abstiegs.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper wölben, um das Gewicht hochzudrücken - Schwung vollständig eliminieren, indem Sie Ihre Brust aufrecht halten und nur Ihre Unterarme bewegen.
- Lassen Sie die Ellbogen während des Satzes von den Oberschenkeln rutschen - drücken Sie sie während des gesamten Satzes fest nach innen gegen Ihre Beine, um die Isolierung zu erhalten.
- Zu breiten Griff verwenden - ein enger Griff ist hier wichtig, um die Supination zu maximieren und die Bizepsspitze zu aktivieren. Halten Sie die Hände nicht mehr als sechs Zoll auseinander.
Profi-Tipp — Drehen Sie an der Oberseite jeder Wiederholung Ihre kleinen Finger aktiv nach oben, als würden Sie ein Glas Wasser ausgießen - dieser abschließende Supinationshint zündet den kurzen Bizepskopf härter an und schärft die Spitzenkontraktion über das hinaus, was die Beugung allein erreicht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →