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Barbell Drag Curl animation

So machst du: Barbell Drag Curl

BicepsBarbellIntermediate

Der Barbell Drag Curl eliminiert Schwungkraft und zwingt deine Bizepse, die ganze Arbeit zu leisten, indem die Stange während der gesamten Bewegung in Kontakt mit deinem Körper bleibt. Beherrsche diese Übung und du wirst dickere, dichtere Bizepse aufbauen, die keine andere Curl-Variation vollständig replizieren kann.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stehe aufrecht mit einem schulterbreiten Untergriff, die Stange ruht auf deinen Oberschenkeln.
  2. Ziehe die Stange gerade nach oben über deinen Oberkörper, indem du deine Ellbogen nach hinten und oben drückst, nicht nach vorne.
  3. Drücke deine Bizepse oben fest zusammen, wenn die Stange deine untere Brust erreicht und deine Ellbogen hinter dir ihren Höhepunkt haben.
  4. Senke die Stange langsam auf demselben Weg ab und halte während der gesamten Bewegung Kontakt mit deinem Körper.

Häufige Fehler

  • Zulassen, dass die Stange von deinem Körper wegdriftet, was sie in einen Standard-Curl verwandelt und den einzigartigen Reiz zerstört — halte die Stange bewusst auf jedem Satz an deinem Oberkörper.
  • Zu viel Gewicht verwenden und zulassen, dass die Schultern durch Hochziehen oben übernehmen — wähle ein Gewicht, das deine Ellbogen nach hinten bewegt, ohne dass deine Trapezmuskeln angehoben werden.
  • Die exzentrische Phase überstürzen und den Körperkontakt beim Absenken verlieren — beherrsche die negative Phase, indem du mindestens zwei volle Sekunden brauchst, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Profi-Tipp — Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen oben in jedem Wiederholungsgang so weit wie möglich hinter deinem Oberkörper zu ziehen, nicht nur nach oben, da diese posteriore Ellbogenposition den Bizeps maximal verkürzt und die lange Kopffaser rekrutiert, die die meisten Lifter nie vollständig aktivieren.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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