So machst du: Langhantel-Prediger-Curl
BicepsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Prediger-Curl eliminiert Mogeleien, indem er deine Oberarme gegen das Polster verriegelt und deine Bizepse zwingen, jede Unze der Arbeit zu leisten. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du die Art von Höhe und Dicke aufbauen, die freistehende Curls einfach nicht replizieren können.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Achselhöhlen knapp über der oberen Kante des Polsters liegen, dann greifen Sie die Langhantel in Schulterbreite mit Untergriff.
- Curlen Sie die Stange in einem sanften Bogen nach oben und stoppen Sie kurz bevor Ihre Unterarme vertikal werden, um die Spannung im Bizeps zu halten.
- Drücken Sie oben hart zusammen für eine volle Sekunde, senken Sie dann die Stange unter vollständiger Kontrolle bis zur fast vollständigen Streckung ab, ohne sie zu sperren.
- Setzen Sie Ihre Spannung und Atmung vor jedem Satz zurück, atmen Sie beim Curl aus und atmen Sie beim Senken ein.
Häufige Fehler
- Die Oberarme beim Hochziehen vom Polster abheben, was die Last auf die vorderen Deltamuskeln verlagert — drücken Sie Ihre Trizepse fest ins Polster für den gesamten Satz.
- Die Stange beim Senken zu schnell fallen lassen und die Spannung verlieren, was die exzentrische Phase verschwendet — nehmen Sie sich mindestens zwei volle Sekunden Zeit um jeden Satz zu senken.
- Ein Griff, der zu breit ist, reduziert die Supination und schwächt den Curl — halten Sie die Hände auf oder knapp unter Schulterbreite, um die Bizeps-Aktivierung zu maximieren.
Profi-Tipp — Am unteren Ende jedes Satzes widerstehen Sie dem Drang, den Arm vollständig zu strecken und auszuruhen — stoppen Sie knapp vor der Streckung und machen Sie eine Sekunde Pause unter Spannung, was den langen Kopf belastet und die Zeit unter Spannung dramatisch erhöht, ohne ein einzelnes Pfund auf die Stange hinzuzufügen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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