So machst du: Langhantel-Stehen-Breiter-Griff-Bizeps-Curl
BicepsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Bizeps-Curl mit breitem Griff im Stehen verlagert die Betonung auf den kurzen Kopf des Bizeps und erzeugt die dicke innere Masse, die Ihre Arme von vorne mächtig aussehen lässt. Beherrschen Sie die Mechanik hier und Sie erschließen eine vollere, ganzheitlichere Bizeps-Entwicklung, die Standard-Curls in Schulterbriete einfach nicht liefern können.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Positionieren Sie Ihren Griff breiter als Schulterbriete an der Langhantel mit Untergriff, stehen Sie aufrecht mit gekörpertem Rumpf und Ellbogen an Ihren Seiten fixiert.
- Curl die Langhantel in einem kontrollierten Bogen nach oben, halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und treiben Sie rein durch Ellbogenflexion an.
- Drücken Sie den Bizeps oben hart zusammen, wenn die Stange die Höhe der oberen Brust erreicht, widerstehen Sie dem Drang zu schwingen oder mit den Schultern zu zucken.
- Senken Sie die Langhantel langsam über zwei bis drei Zählzeiten zurück in die vollständige Armstreckung, bewahren Sie Spannung während des Absatzes.
Häufige Fehler
- Ellbogen nach vorne ausweichen, wenn das Gewicht ansteigt, was die Last vom Bizeps auf die vordere Schulter verlagert. Halten Sie die Ellbogen während des gesamten Satzes an Ihren Seiten verankert.
- Verwendung von Momentum und Lendenwirbelsäulen-Streckung, um die Stange hochzuschwingen, verwandeln Sie eine Bizeps-Übung in einen Unterer-Rücken-Stresstest. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und erarbeiten Sie jeden Zentimeter des Curls.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs am unteren Ende, indem Sie die Arme nicht vollständig strecken, was den kritischen Stretch unter Spannung eliminiert. Strecken Sie sich bei jedem Wiederholung am unteren Ende vollständig aus, um Muskelreiz zu maximieren.
Profi-Tipp — Drehen Sie oben bei jedem Wiederholung aktiv Ihren kleinen Finger leicht nach oben, um maximale Supination zu erreichen. Diese letzte Handgelenksdrehung kontrahiert den kurzen Kopf des Bizeps maximal und intensiviert den Squeeze merklich über das hinaus, was allein der Griff erreicht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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