So machst du: Smith Incline Bench Press
Die Smith Machine Incline Bench Press sperrt Sie in einen geführten Pfad, sodass Sie die Mechanik der oberen Brustmuskulatur ohne Balance-Kampf am ersten Tag perfektionieren können. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, bauen Sie die Schlüsselbeindicke auf, die Ihrer Brust aus jedem Winkel ein volles, entwickeltes Aussehen verleiht.
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Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein, positionieren Sie die Stange direkt über Ihrer oberen Brustmuskulatur und pflanzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden
- Heben Sie die Stange aus, indem Sie die Stange nach vorne drehen, und senken Sie sie dann kontrolliert bis knapp unter Ihr Schlüsselbein mit Ellbogen in etwa 45 bis 60 Grad von Ihrem Rumpf
- Drücken Sie die Stange wieder nach oben in einer geraden vertikalen Linie und quetschen Sie Ihre obere Brustmuskulatur oben hart ohne vollständig zu verriegeln
- Sperren Sie, indem Sie die Stange nach dem Satz wieder in die Haken drehen, werfen Sie sie nie ab und verlieren Sie nicht Ihre Schulterposition
Häufige Fehler
- Die Ellbogen um 90 Grad auszubreiten, übt übermäßige Belastung auf das Schultergelenk aus, halten Sie sie also mit 45 bis 60 Grad von Ihren Seiten während des Drückens angewinkelt
- Das Einstellen der Bank zu steil auf 60 bis 90 Grad verlagert die Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln weg von der oberen Brustmuskulatur, bleiben Sie also im Bereich von 30 bis 45 Grad
- Das Abprallen der Stange von Ihrer Brust zum Heben von Schwereren reduziert die Muskelverspannung und riskiert Verletzungen, machen Sie also eine kurze Pause am unteren Ende und drücken Sie mit Absicht
Profi-Tipp — Ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie ab, bevor Sie das Gerät ausfahren, und halten Sie diese Position während jeder Wiederholung, denn an einer Smith Machine ist es einfach, die Schulterblätter nach vorne zu wölben und die stabile Basis zu verlieren, die Ihre Gelenke schützt und die Rekrutierung der Brustmuskelfasern maximiert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
