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Kabelfliegende auf der Bank animation

So machst du: Kabelfliegende auf der Bank

ChestCableBeginner

Das Kabelfliegende auf der Bank hält während der gesamten Bewegung konstante Spannung auf der Brust, was eine Langhantel einfach nicht leisten kann. Beherrschen Sie diese Übung und entwickeln Sie eine vollere, dichtere Brustmuskulatur, die sich auf alle Druckbewegungen überträgt, die Sie trainieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie beide Kabelzüge auf Bankhöhe ein, greifen Sie die Griffe und lehnen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule und flachen Füßen zurück.
  2. Drücken Sie die Griffe gerade nach oben und zusammen in einem leichten Bogen, wobei Sie die Arme vollständig strecken, ohne die Ellbogen zu sperren.
  3. Senken Sie die Griffe langsam auf Brusthöhe ab und spüren Sie, wie die Kabel Ihre Brust in eine tiefe, kontrollierte Dehnung ziehen.
  4. Halten Sie kurz an der Unterseite inne, dann drücken Sie durch Ihre Brust und drücken Sie mit Absicht wieder nach oben.

Häufige Fehler

  • Die Kabel Ihre Arme zu sehr nach außen ziehen zu lassen, was das Schultergelenk belastet — halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper.
  • Spannung verlieren, indem Sie die Abwärtsbewegung zu schnell ausführen — verwenden Sie ein 2 bis 3 Sekunden langes Absenken, um Ihre Brust unter Last zu halten und den Muskelreiz zu maximieren.
  • Einstellen der Kabelzüge zu hoch oder zu niedrig, was den Kraftwinkel ändert und die Brustaktivierung reduziert — richten Sie die Kabelzüge auf Bankhöhe aus, um den Widerstand durch den Zielbereich zu halten.

Profi-Tipp — Drücken Sie die Griffe an der Oberseite jeder Wiederholung aktiv zusammen, als würden Sie sie zusammenquetschen — dieser Adduktionshinweis beansprucht die sternalen Fasern der Brust, die ein standardmäßiger Druck allein unzureichend trainiert.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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