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Langhantel-Bankdrücken animation

So machst du: Langhantel-Bankdrücken

ChestBarbellIntermediate

Das Langhantel-Bankdrücken ist der Goldstandard für die Kraft der Oberkörpermuskulatur und ermöglicht dir, die Brustmuskulatur schwerer zu belasten als bei fast jeder anderen Druckbewegung. Wenn du die Technik beherrschst, entwickelst du nicht nur eine starke Brustmuskulatur, sondern echte, übertragbare Druckkraft, die sich auf alle Druckbewegungen auswirkt, die du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten in die Bank, stelle deine Füße flach auf den Boden und schaffe eine leichte natürliche Wölbung in deinem unteren Rücken.
  2. Hebe die Stange mit gestreckten Armen ab, positioniere sie direkt über deiner unteren Brust und greife sie knapp außerhalb der Schulterbreite, wobei deine Unterarme senkrecht unter deinen Ellbogen stehen.
  3. Senke die Stange kontrolliert zu deiner unteren Brustmuskulatur ab, halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zu deinem Oberkörper, bis die Stange leicht dein Brustbein berührt.
  4. Drücke die Stange in einer leichten Diagonalbahn zurück in Richtung des Racks, drücke deine Füße in den Boden und spanne deine Brustmuskulatur oben kräftig an, ohne die Arme aggressiv durchzustrecken.

Häufige Fehler

  • Das Abspreizen der Ellbogen bis zu 90 Grad belastet das Schultergelenk gefährlich, daher halte deine Ellbogen während des gesamten Hebens in einem Winkel nach hinten zu deinen Hüften.
  • Das Abprallen der Stange von deiner Brust nimmt die Spannung aus der Muskulatur und riskiert Verletzungen, daher senke kontrolliert ab und starte den Druck aus dem Stillstand oder leichtem Kontakt.
  • Der Verlust der Schulterblattretraktion während des Satzes verwandelt eine Brustübung in eine Schulterverletzung, daher drücke aktiv deine Schulterblätter vor jedem einzelnen Wiederholungszug zusammen.

Profi-Tipp — Während du drückst, stelle dir vor, die Stange in eine U-Form zu biegen, indem du deine Hände nach außen drückst, was die Brustmuskulatur viel aggressiver aktiviert und das Schultergelenk während der gesamten Bewegung in einer sichereren, stärkeren Position hält.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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