Start / Übungen / Kurzhantel-Frontheben und Pullover
Kurzhantel-Frontheben und Pullover animation

So machst du: Kurzhantel-Frontheben und Pullover

ChestBarbellIntermediate

Das Kurzhantel-Frontheben und Pullover ist eine seltene Kombinationsbewegung, die die Brust und vordere Schulter durch einen großen Bewegungsradius herausfordert und sowohl Kraft als auch Körperkontrolle erfordert. Beherrschen Sie diese Übung und Sie werden eine vollere Brust aufbauen und die Art von Schulterstabilität entwickeln, die sich auf jede Druckbewegung überträgt, die Sie ausführen.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Liegen Sie flach auf einer Bank und halten Sie eine Kurzhantel mit schulterbreitativem Obergriff, Arme über der Brust ausgestreckt.
  2. Senken Sie die Hantel in einem kontrollierten Bogen über Kopf zum Boden, halten Sie einen leichten Ellbogenbeugen ein und spüren Sie die volle Dehnung in Brust und Latissimus.
  3. Kehren Sie den Bogen um und ziehen Sie die Hantel über Ihre Brust zurück, quetschen Sie die Pectorals an der Spitze.
  4. Senken Sie ohne Pause die Hantel zum Oberschenkel in einem Frontheben-Bogen ab, dann zurück zum Start für eine vollständige Wiederholung.

Häufige Fehler

  • Zu viel Ellbogenbeugen in der Pullover-Phase, das die Last von der Brust auf die Trizepse verlagert — halten Sie einen festen, leichten Beugen durch den gesamten Bogen.
  • Eilen Sie nicht den Übergang zwischen Pullover und Frontheben, wobei Sie Spannung und Kontrolle verlieren — behandeln Sie jede Phase als eine absichtliche Bewegung ohne Schwung-Betrug.
  • Verwendung eines Gewichts, das zu schwer ist und verursacht, dass der untere Rücken während der Dehnung über Kopf von der Bank abweicht — wählen Sie ein Gewicht, das den vollen Bewegungsradius ohne spinale Kompensation ermöglicht.

Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Hantelwegbahn perfekt glatt und kreisförmig ist, als würde man die Innenseite eines Rades nachzeichnen — jede Abweichung signalisiert, dass Ihre Stabilisatoren versagen und Ihre Primärbewegungen kompensieren, was genau dort ist, wo sich Wachstum und Verletzung trennen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Chest-Übungen

Langhantel-BankdrückenLanghantel-BankdrückenLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffLanghantel-SchrägbankdrückenLanghantel-SchrägbankdrückenKabelfliegende auf der BankKabelfliegende auf der BankCable Crossover VariationCable Crossover Variation
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →