So machst du: Hantel-Trizeps-Streckung auf der Schrägbank
TricepsDumbbellIntermediate
Die Hantel-Trizeps-Streckung auf der Schrägbank positioniert deine Arme über deinem Kopf auf einer geneigten Bank und dehnt den langen Kopf des Trizeps unter Last für maximale Muskelentwicklung. Wenn du diese Bewegung beherrschst, baust du den dicken, vollständigen Arm auf, den nur Flachdrücken nie liefern kann.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Stelle die Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, lehne dich mit einer Hantel in jeder Hand zurück und drücke sie direkt über deine Brust mit den Handflächen zueinander.
- Beuge nur in den Ellenbogen und senke die Hanteln in einem kontrollierten Bogen zu deinen Schultern ab, während du deine Oberarme senkrecht und stillstehend hältst.
- Halte kurz unten an, wenn du eine tiefe Dehnung durch den Trizeps spürst, drücke dann die Hanteln durch eine starke Trizeps-Kontraktion zurück zur vollständigen Streckung.
- Senke mit einem 3-Sekunden-Tempo bei jedem Wiederholungssatz ab, um die Spannung auf dem Muskel zu halten und zu verhindern, dass Momentum die Arbeit stiehlt.
Häufige Fehler
- Das Abspreizen der Ellenbogen verringert die Aktivierung des langen Kopfes und belastet die Gelenke. Drücke daher aktiv deine Ellenbogen zur Mittellinie zusammen, während du den gesamten Bewegungsumfang durchläufst.
- Das Zulassen, dass deine Oberarme nach vorne driften, während du das Gewicht senkst, verwandelt dies in ein Flugzeugüberzug und zerstört die Trizeps-Isolierung. Stütze daher deine Schultern gegen die Bank und halte die Oberarme senkrecht zum Boden.
- Die Verwendung von Hanteln, die zu schwer sind, zwingt dich, den Bewegungsumfang zu verkürzen. Wähle daher eine Last, die es dir ermöglicht, die Arme oben vollständig zu strecken, ohne die Schultern zu zucken oder den unteren Rücken von der Bank zu wölben.
Profi-Tipp — Bei vollständiger Streckung drehst du deine kleinen Finger leicht nach außen, um eine vollständige Ellenbogenblockierung zu erreichen und den seitlichen Kopf neben dem langen Kopf zu rekrutieren, wodurch die gesamte Trizeps-Aktivierung bei maximaler Kontraktion maximiert wird.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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