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So machst du: Langhantel-Liegestütz mit engem Griff

TricepsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Liegestütz mit engem Griff ist einer der wirksamsten Massepuffer für die Trizeps und belastet alle drei Köpfe durch einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsbereich. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von dicken, starken Armen aufbauen, die sich in stärkere Bankdrücken und Überkopfarbeiten insgesamt übersetzen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Liegen Sie flach auf einer Bank und greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander oder etwas enger, die Handgelenke beim unteren Punkt direkt über den Ellbogen gestapelt
  2. Nehmen Sie die Stange ab und senken Sie sie langsam bis zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ab, wobei Sie Ihre Ellbogen während des Abstiegs eng an Ihrem Oberkörper halten
  3. Drücken Sie die Stange in einem leichten Diagonalbogen nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen an der Spitze vollständig strecken, ohne sie aggressiv zu blockieren
  4. Setzen Sie die Stange nach Ihrer letzten Wiederholung kontrolliert ab, während Sie die Schulterstabilität und einen festen oberen Rücken während des gesamten Satzes aufrechterhalten

Häufige Fehler

  • Das Spreizen der Ellbogen nach außen verlagert die Last auf die Brust und vorderen Deltoideen - halten Sie die Ellbogen bewusst bei jeder Wiederholung nah an Ihren Seiten
  • Zu enger Griff erzwingt übermäßige Handgelenkabweichung und Ellbogenbeanspruchung - verwenden Sie einen schulterbreiten Griff für eine starke, schmerzfreie Position
  • Das Abprallen der Stange von der Brust, um mit größeren Gewichten umzugehen, entfernt die Spannung aus dem Trizeps - meistern Sie jeden Zentimeter des Abstiegs mit einem 2- bis 3-Sekunden-Absenktempo

Profi-Tipp — An der Spitze jeder Wiederholung sollten Sie daran denken, Ihre Knöchel zur Decke zu drücken, anstatt die Ellbogen einfach zu blockieren - dieser subtile Hinweis maximiert die Trizeps-Spitzenkontraktion und behält die Spannung in der Muskulatur, anstatt die Last in das Gelenk zu verlagern.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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