Start / Übungen / Langhantel-Bankdrücken im engen Griff
Langhantel-Bankdrücken im engen Griff animation

So machst du: Langhantel-Bankdrücken im engen Griff

TricepsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Bankdrücken im engen Griff ist eine der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau der Trizepse und belastet alle drei Köpfe über einen anspruchsvollen Drückbereich. Wenn Sie diese Übung beherrschen, werden Sie eine Armdicke aufbauen, die sich direkt in stärkere Drücke bei allen Oberkörperübungen übersetzt.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie sich flach auf der Bank, greifen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen oder etwas enger, und heben Sie die Stange mit gestreckten Armen direkt über Ihrer Brust ab.
  2. Senken Sie die Stange kontrolliert bis zur unteren Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen mit etwa 45 Grad eingezogen halten, anstatt sie auszulassen.
  3. Halten Sie kurz in der Brust inne, ohne zu federn, drücken Sie die Stange dann in einer geraden Linie nach oben, während Sie die Trizepse oben kräftig zusammendrücken.
  4. Stellen Sie die Stange erst nach vollständiger Blockierung der letzten Wiederholung wieder ein, während Sie die ganze Zeit Spannung im oberen Rücken halten und die Füße flach auf dem Boden halten.

Häufige Fehler

  • Ein zu enger Griff verursacht Handgelenkschmerzen und reduziert die Stabilität. Halten Sie die Hände also schulterbreit auseinander, um stark und schmerzfrei zu bleiben.
  • Wenn Sie die Ellbogen spreizen lassen, verlagert sich die Last auf Brust und Schultern. Treiben Sie Ihre Ellbogen daher bei jeder Wiederholung aktiv nach vorne und zur Körpermitte.
  • Das Federn der Stange auf der Brust mindert die Spannung und birgt Verletzungsrisiken. Senken Sie daher kontrolliert ab und beginnen Sie jeden Druck aus einer toten Position oder mit sanftem Kontakt.

Profi-Tipp — Stellen Sie sich oben bei jeder Wiederholung vor, Ihre Hände zueinander zu drücken, ohne sie tatsächlich zu bewegen. Dieser isometrische Squeeze erhöht die Trizepsaktivierung dramatisch, ohne das Bewegungsmuster zu ändern.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Triceps-Übungen

Hanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull PressHanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull PressLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Liegestütz mit engem GriffLanghantel-Liegestütz mit engem GriffBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLanghantel-Liegestütz-TrizepsdrückenLanghantel-Liegestütz-TrizepsdrückenLanghantel-Trizeps-Overhead-Extension im SitzenLanghantel-Trizeps-Overhead-Extension im Sitzen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →