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Langhantel-Schrägbank-Reverse-Grip-Bankdrücken animation

So machst du: Langhantel-Schrägbank-Reverse-Grip-Bankdrücken

TricepsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Schrägbank-Reverse-Grip-Bankdrücken ist eine seltene, aber kraftvolle Trizeps-Trainingsmethode, die die Belastung direkt auf den langen Kopf verlagert, indem die Handgelenkposition und der Druckwinkel verändert werden. Meistern Sie diese Bewegung und erschließen Sie eine Oberarmdicke, die Standard-Drücktechniken nicht erreichen können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, nehmen Sie die Langhantel mit supiniertem Griff in Schulterbrei und spannen Sie Ihren Core vor dem Absenken an
  2. Senken Sie die Stange kontrolliert bis zur oberen Brust, wobei Ihre Ellbogen etwa 45 Grad vom Torso entfernt verlaufen
  3. Drücken Sie explosiv durch den Trizeps in die vollständige Streckung, pressen Sie oben kräftig fest, ohne die Ellbogen zu überextendieren
  4. Räumen Sie die Stange nur ein, nachdem Ihr Trainer bestätigt hat, dass die Stange sicher sitzt, da der supinierte Griff Ihr sicheres Ablegen einschränkt

Häufige Fehler

  • Ein zu breiter Griff verringert die Trizepsspannung und belastet die Handgelenke, halten Sie daher schulterbeit, um eine gerade Stangenbahn über dem Ellbogen zu gewährleisten
  • Wenn Sie die Ellbogen zu weit abspreizen, wird dies zur Brustübung und belastet das Handgelenk, daher ziehen Sie die Ellbogen während des Drückens leicht nach innen
  • Zu viel Gewicht vor dem Verankern der Handgelenkposition führt zu Griffversagen während des Satzes, daher beginnen Sie konservativ und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn die Mechanik stabil ist

Profi-Tipp — Pronieren Sie am oberen Ende jedes Wiederholungszyklus leicht gegen die Stange, ohne sie tatsächlich zu drehen - diese isometrische Spannung erhöht die Trizepsrekrutierung in der Streckung dramatisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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