So machst du: Langhantel-Trizeps-Overhead-Extension im Sitzen
TricepsBarbellIntermediate
Die Langhantel-Trizeps-Overhead-Extension im Sitzen belastet den langen Kopf des Trizeps mit maximaler Dehnung und ist damit einer der wirkungsvollsten Muskelaufbau-Übungen für die Rückseite Ihrer Arme. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von dichtem, kompaktem Trizeps-Wachstum freischalten, das eine Elite-Oberarmgröße definiert.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank mit Rückenlehne, greifen Sie die Langhantel eng mit einem Pronationsgriff und drücken Sie sie direkt über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht und an Ihren Ohren fixiert, und beugen Sie nur in den Ellbogen, um die Stange in einem kontrollierten Bogen hinter Ihrem Kopf zu senken.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Unterarme knapp über die Horizontale hinausgehen, spüren Sie eine tiefe Dehnung im langen Kopf des Trizeps, ohne Ihre Ellbogen nach außen zu spreizen.
- Drücken Sie die Stange durch kräftige Ellbogenstreckung zur vollständigen Streckung zurück, drücken Sie den Trizeps oben hart zusammen, bevor Sie die nächste Wiederholung einleiten.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellbogen zu weit nach außen gehen, vermindert sich die Spannung des langen Kopfes und belastet die Gelenke. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen während jeder Wiederholung bewusst zu den Ohren zu führen.
- Zu viel Gewicht führt zu einer Überstreckung des unteren Rückens und einem Wippen des Oberkörpers. Reduzieren Sie das Gewicht und spannen Sie Ihren Rumpf vor jedem Satz fest gegen die Bank an.
- Das Überspringen der exzentrischen Phase beseitigt den Dehnungsreiz, der diese Übung besonders macht. Nehmen Sie sich volle zwei bis drei Sekunden Zeit, um die Stange zu senken und die Muskelfasern-Rekrutierung zu maximieren.
Profi-Tipp — Halten Sie an der tiefsten Stelle jeder Wiederholung eine volle Sekunde lang inne und versuchen Sie aktiv, die Stange mit beiden Händen auseinanderzuziehen. Diese Co-Kontraktion erhöht die Aktivierung des langen Kopfes und baut die Muskel-Geist-Verbindung auf, die eine überlegene Trizeps-Hypertrophie fördert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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