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So machst du: Langhantel-Liegestütz-Trizepsdrücken

TricepsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Liegestütz-Trizepsdrücken, oft als Schädeldrosselgriff bezeichnet, ist eines der direktesten und effektivsten Werkzeuge zum Aufbau massiver, kraftvoller Trizepsmasse. Beherrsche die Mechanik und du wirst jede Wiederholung genau dort spüren, wo es zählt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Liege flach auf einer Bank und halte die Langhantel mit Obergriff etwas schmäler als Schulterbereite, Arme vollständig ausgestreckt direkt über deiner Brust.
  2. Halte deine Oberarme bewegungslos und vertikal, knicke nur in den Ellbogen ab, um die Stange in einem kontrollierten Bogen zur Stirn oder knapp dahinter zu senken.
  3. Mache eine kurze Pause am tiefsten Punkt, ohne deine Ellbogen zu spreizen, drücke dann die Stange durch kraftvolles Trizeps-Strecken nach oben.
  4. Lockere dich oben in jeder Wiederholung vollständig aus, um die Trizeps-Kontraktion zu maximieren, bevor du den nächsten kontrollierten Abstieg beginnst.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen zu weit spreizen lassen, wenn das Gewicht schwerer wird — halte sie bewusst gerade nach vorne gerichtet während der gesamten Bewegung, um das Gelenk zu schützen und die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
  • Die Schultern verwenden, um das Gewicht nach oben zu drücken, anstatt die Ellbogenstreckung zu isolieren — wenn deine Oberarme beim Hochdrücken zum Gesicht driften, reduziere das Gewicht und setze deine Position zurück.
  • Die exzentrische Phase beschleunigen und die Stange schnell fallen lassen — verlangsame die Absenkungsphase auf mindestens zwei Sekunden, um echte Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko am Ellbogen zu reduzieren.

Profi-Tipp — Winkle deine Oberarme sehr leicht nach hinten in Richtung deines Kopfes an, anstatt sie perfekt senkrecht zum Boden zu halten — dies hält konstante Spannung auf den langen Kopf des Trizeps während des gesamten Bewegungsumfangs, anstatt ihm oben einen entspannten Punkt zu geben.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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